Nylig har trening i henhold til Tabata-systemet, oppkalt etter den japanske forskeren som utviklet denne typen trening, blitt stadig mer populært.
Trening i henhold til Tabata-systemet er rettet mot å miste vekt, øke fysisk styrke og utholdenhet, styrke muskler og skape en vakker muskelavlastning. Hovedbetingelsen for effektiviteten av dette programmet er fraværet av pauser mellom klassene (du må trene hver dag) og gjennomføringen av minst 3 øvelser på rad. I den innledende fasen av treningen, må du følge et mildt regime, gradvis øke belastningen og tempoet på øvelsen.
Når du trener med Tabata-systemet, er det ekstremt viktig å følge riktig protokoll: treningen består av 8 tilnærminger: 20 sekunder med maksimal aktivitet og 10 sekunders hvile. Varm opp i 5-7 minutter før slike treningsøkter med høy intensitet.
I løpet av utførelsen av hovedøvelsesprotokollen utføres alle øvelser (push-ups, lunges og andre) i 20 sekunder, deretter 10 sekunders hvile. Øvelser begynner å bli utført i 4-5 minutter totalt, og øker den totale treningstiden gradvis til 10-15 minutter.
For å oppnå gode resultater anbefales det å bruke et spesielt prosesssystem, i samsvar med hvilket antall øvelser for en viss tid og tempoet i implementeringen beregnes. For å gjøre dette, registrer antall repetisjoner av hver øvelse en gang i uken i en tilnærming - på denne måten vil du tydelig observere fremgangen din.
Et sett med øvelser Tabata
Obligatorisk oppvarming
1. Utfør alternativt fremre lunger med høyre og venstre ben: Gå fremover, bøy benet på kneet, la den andre rette linjen, utfør et par knebøy på det bøyde benet og bytt ben.
2. Gjør flere knebøy uten å løfte hælene fra gulvet og holde knærne parallelle med hverandre. Går ned - strekk armene fremover, stiger - løft opp.
3. Foreta flere tilbøyeligheter i kroppen fremover og bakover.
Etter å ha avsluttet oppvarmingen, gå rolig i 5 minutter og begynn å utføre hovedøvelsene til komplekset, det er bare 8 av dem, og det tar 4 minutter å fullføre en syklus. Hver øvelse varer i 20 sekunder. Maksimal effektivitet av trening oppnås hvis du bare utfører 5 repetisjoner av hver øvelse av komplekset.
1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og huk raskt slik at hoftene er parallelle med gulvet.
2. Utfør så mange push-ups som mulig fra liggende stilling, hvis det er vanskelig, så kan du først hvile knærne på gulvet.
3. Legg deg på ryggen, legg hendene bak hodet, bøy bena på knærne. Utfør så mange kroppsløfter som mulig, løft skulderbladene fra gulvet.
4. Sett deg på en stol, legg hendene på setet bak ryggen og utfør flere push-ups på hendene, og overfør baken din til gulvet.
5. Utfør så mange lunger som mulig vekselvis med venstre og høyre ben fremover, og bøy dem i rette vinkler.
6. Legg deg på ryggen, hvil føttene på gulvet, bøy knærne i rette vinkler. Riv av ryggen og rumpa fra gulvet, belast så mye glutealmusklene som mulig, gå tilbake til startposisjonen.
7. Legg deg på magen og riv samtidig bena og kroppen fra gulvet, og returner dem sakte tilbake.
8. Utfør øvelsen "planke", hvil på bena og underarmene. Frys i 20 sekunder.
Dette komplekset er flott for folk som aldri har spilt sport. Hovedbetingelsen er å følge tidsintervallene (20 sekunder med høy intensitetstrening - 10 sekunders hvile). Din fysiske form vil forbedres raskt hver dag.
