Med kondisjonstrening kan du tonere musklene i løpet av noen uker, forbedre tilstanden til kardiovaskulærsystemet og redusere fettlaget i problemområder. I en måned med intens trening kan du forbrenne opptil 5-6 kg. Hvilke kardioøvelser er mer effektive å gjøre hjemme?
Cardio er en av de mest effektive måtene å få kroppen din i form. En måned med 30-minutters aerob aktivitet hver dag vil tillate deg å kvitte seg med 3 til 9 kg, avhengig av den opprinnelige kroppsvekten. I tillegg til volumreduksjon gir kardioøvelse også helsemessige fordeler ved å styrke hjerte og blodkar, gjenopprette nervesystemet og redusere kortpustethet. I løpet av 3-4 uker vil du føle at det har blitt enklere å gå i trappene, og veien hjemmefra til jobb virker ikke så uoverstigelig.
Cardio treningsprogram
Cardio-treningsprogrammet velges individuelt. Varighet og frekvens av trening, belastningens intensitet påvirkes av faktorer som den opprinnelige kroppsvekten, tilstedeværelsen eller fraværet av problemer med muskuloskeletale systemet, kontraindikasjoner fra det kardiovaskulære systemet.
Før du begynner på timene, må du konsultere en kardiolog hvis du er registrert hos ham og nylig har blitt operert. For personer som lider av leddsykdommer, vil det ikke være overflødig å snakke med ortoped, traumatolog eller terapeut. Spesialkonsultasjon vil også være nødvendig for pasienter som har fått diagnosen fedme - på grunn av den store vekten øker belastningen på kne og ankelledd, og risikoen for skade øker.
Treningstrening hjemme inkluderer dans, aerobic, hoppetau, trening på en bane og en stasjonær sykkel. Hvis kjøp av sportsutstyr er en overhead glede, er det bedre å foretrekke danserobic. Du kan finne dusinvis av kurs online for både nybegynnere og fans av sportsutøvere.
Det er bedre å velge sirkulære komplekser med minimal hvile mellom øvelsene. Bevegelsene er raske, intense - hopp, lunger, knebøy, svingende ben og armer. Varigheten av slike cardio-treningsøkter for å forbrenne fett er 30-40 minutter. I løpet av denne tiden er det mulig å kvitte seg med 200-400 kcal.
Hvis det er helsebegrensninger, velges programmer med lav støtbelastning. Bevegelsene er jevnere, langsommere - strekker seg, går, vekslende benløfter, snur kroppen. Treningens varighet varierer også innen 30-40 minutter. Et slikt kardio-treningsprogram lar deg brenne opptil 150-200 kcal.
Puls under kondisjonstrening
Under kondisjonstrening er det viktig å overvåke pulsen - pulsen. Jo høyere denne indikatoren er, desto mer effektivt finner fettforbrenningen sted. Det anbefales imidlertid ikke å kjøre pulsen inn i den "røde sonen" - den er full av alvorlige helseproblemer.
Normen anses å være 60–75 slag / min. En slik puls observeres hos menn og kvinner i middelalderen i hvile - etter å ha våknet, men før du reiser deg ut av sengen. Det skal huskes at alder og en rekke sykdommer påvirker hjertefrekvensen i ro.
Når du gjør cardio hjemme, er det vanskelig å spore pulsen. Du må avbryte treningen og beregne hjerteslagene ved å plassere pekefingrene og langfingrene på en vene i håndleddet eller halspulsåren. Enhver treningsmaskin - et banebane, tredemølle, en sykkel - vil vise pulsen i hallen. Det er nok å holde på håndtakene med sensorer i 4–7 sekunder.
For effektiv fettforbrenning bør hjertefrekvensen være 65–80% av maksimal hjertefrekvens (MPR). Denne indikatoren beregnes med formelen: 220 - alder = MPI. For eksempel, for en 30 år gammel kvinne, bør den maksimale pulsen variere rundt 190 bpm. Følgelig vil den mest effektive fettforbrenningen bli observert med en hjertefrekvens på 140 til 155 slag / min.
Musikk for kondisjonstrening
Treningstrening hjemme gjøres best med energisk og rytmisk musikk. Spesielt hvis du kombinerer kondisjonstrening med styrketrening. Ellers vil du bli distrahert av fremmede forhold, ta for lange pauser mellom settene.
Musikk for kondisjonstrening velges i henhold til intensiteten på øvelsen. Ta deg tid til å bruke 30-40 minutter på å sette sammen en spilleliste. Det anbefales å prøve noen få øvelser med musikk. Hvis bevegelsene er lette, gir de glede, og pusten ikke kommer på avveie, så et slikt spor bør definitivt være til stede i ditt valg.
Hjemmekardioøvelser for vekttap kan brukes av både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere. Slike klasser vil være et utmerket alternativ til et treningsstudio som ligger i et upraktisk område av byen eller med et dyrt abonnement. I flere måneders regelmessig trening 3-4 ganger i uken vil du kunne kvitte deg med 8-10 kg. Sørg for å ta deg tid til styrketrening for å unngå slapp hud.
