Hvis du bestemmer deg for at det ikke er nok sport i livet ditt, at det ville være fint å jobbe med å forbedre figuren din og styrke helsen din, må du ikke skynde deg å belaste deg med utmattende øvelser, spesielt hvis ungdommen din allerede er bak døren. Før du begynner på timene, anbefales det å avgjøre hvilke belastninger som er akseptable for deg. Det er lurt å oppsøke lege og gjennomgå en medisinsk undersøkelse, inkludert et kardiogram. En spesialist vil kunne hjelpe deg med å beregne belastningsnivået og velge øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
Muskelutholdenhetsnivå er en tradisjonell push-up. Menn utfører testen i fullstendig liggende stilling, og kvinner - fra knærne. Tidsavbrudd og begynn å gjøre push-ups. Prøv å holde magen fra gulvet. Hvis du ikke kan "holde ut" i et øyeblikk, er utholdenhetsnivået ditt veldig lavt. Et veldig godt resultat er push-ups i tre minutter eller mer. Husk at denne testen bare skal utføres hvis du ikke har arbeidet eller spent musklene.
Steg 2
Cardio-Respiratory Endurance: Gå på tredemølle eller bare nedover gaten i maksimalt tempo i 12 minutter, og prøv å beregne hvor stor avstand du klarte å gå. Hvis du ikke kunne overvinne avstanden på 1,6 km, holder ikke utholdenhetsvannet vann; mer enn 2,4 km - resultatet er utmerket.
Trinn 3
En annen måte å måle utholdenhet på er å måle pulsen din etter trening. Stå foran et trinn eller en lav benk (30 centimeter høy). Legg merke til tiden - 4 minutter, der du i et raskt tempo skal opp og ned bakken. Gjør dette i fire bevegelser: klatre opp på benken med den ene foten, plasser den andre, senk ned på det ene benet, og senk deretter det andre. Mål deretter pulsen. Hvis den ikke overstiger 90-94 slag per minutt, kan du gratulere deg selv: du er hardfør. Men husk: hvis du er høy, og benken skal være høyere.
Trinn 4
Fleksibiliteten til leddbånd, sener og muskler er definert som følger. Varm først opp litt: løp, snu, knebøy osv. Sett deg deretter flatt på gulvet og spre føttene 25 cm fra hverandre. Sett et merke på hælen. Legg hendene sammen og begynn å sakte lene deg fremover uten å bøye knærne. Merk også det ekstreme punktet med å berøre fingrene. Mål avstanden mellom de to merkene: Hvis tærne har beveget seg 5 cm eller mindre utover hælene, lar fleksibiliteten være mye å være ønsket, 20 cm eller mer er en veldig god indikator.
Trinn 5
Stå rett på gulvet, barbeint. Plasser føttene fra hverandre på skulderen og hvil hendene på hoftene. Lukk deretter øynene og løft ett ben høyere, og prøv å opprettholde balanse. Hvis du klarer å gjøre dette i 20 sekunder eller mer, har du god koordinasjon, 5 sekunder - koordinasjonen er svak.
Trinn 6
Når du måler treningsnivået ditt etter forskjellige beregninger, skriver du ned resultatene. Etter å ha trent i en og en halv måned, gjenta alle disse testene igjen. Sjekk resultatene dine med jevne mellomrom for å se om du gjør fremskritt, og om du trenger å justere ditt personlige treningsprogram.
