Styrketreningsutøvere klager noen ganger over å være overvektige. Men de vurderer ikke slanking fordi de er redde for å miste muskelmasse. Riktig organisering av ernærings- og treningsprosessen lar deg samtidig miste fettceller og opprettholde muskelvolum.
Det er nødvendig
- - minst 2 g protein per kilo vekt;
- - minst 100 g karbohydrater per dag.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ikke forhast deg. Normalt vekttap er 500-600 gram per uke. Så snart du reduserer det daglige kaloriinntaket ditt for mye, vil kroppen din gjerne begynne å etterfylle tapet med muskelfibre. Protein fra muskler omdannes lettere til energi enn lipider.
Steg 2
Forsikre deg om at proteininntaket ikke har gått ned. Du bør bruke minst 2 gram per kilo kroppsvekt. Det blir best møtt med lett fordøyelig proteinmat som kyllingbryst, mager sjøfisk og cottage cheese.
Trinn 3
Vurder å øke det daglige proteininntaket. Begynn å ta gainers eller protein shakes. Kroppsbyggere øker generelt proteininntaket når de slanker.
Trinn 4
Spis minst 100-150 gram karbohydrater per dag. Gi preferanse til frokostblandinger, kornbrød, pasta. Disse matvarene inneholder sakte karbohydrater som gir mer energi. Mengden karbohydrater mindre enn 100 gram per dag kan føre til forskjellige lidelser i det endokrine systemet. I tillegg faller styrken i trening dramatisk.
Trinn 5
Hold en treningsdagbok for å holde oversikt over fremgangen din. Hvis du merker et fall i resultatene, er det verdt å revurdere ernærings- og treningssystemet ditt.
Trinn 6
Vær oppmerksom på utvinningsgraden etter trening. Muskler trenger i gjennomsnitt 48 timer for å komme seg. Jo mer intens trening, jo lengre skal hvileperioden være.
Trinn 7
Ikke glem å få god søvn. Det er under søvn at alle kroppssystemer blir gjenopprettet. Hvis du ikke får nok søvn, vil kroppen slutte å forbrenne fett og musklene dine vil slutte å vokse.
Trinn 8
Ikke trene under stress. Enhver følelsesmessig nød, dårlig humør, følelsesmessig utmattelse påvirker tilstanden til musklene like negativt som søvnmangel. Stress øker produksjonen av muskelskadelig kortisol. Det er ofte nok å få tilbake roen til at resultatene begynner å vokse.
Trinn 9
Forsikre deg om at kardiobelastningen er tilstrekkelig. Kardio er et must for å forbrenne fett. Ikke glem, for å øke hastigheten på å miste vekt, ikke nok diett og styrketrening.
Trinn 10
Den beste cardio-treningen pågår fortsatt. Det er han som gjør det enkelt å skille seg fra overflødige fettreserver uten å miste muskelmasse. Jogging i det fri gir forbedret ventilasjon og en god dose oksygen for å oksidere fettceller.
Trinn 11
For å forhindre muskeltap, kan kreatintilskudd inkluderes i dietten. Dette elementet øker energireserven din, og fremdriften din i treningsstudioet vil ikke vente på deg.
