Knebøy er en grunnleggende sportsøvelse der mange muskelgrupper blir trent - quadriceps, adduktorer, soleus og andre. Øvelsen er en av tre konkurransedyktige styrkeløftøvelser. Squat trening inkluderer også idrettsutøvere som er involvert i kroppsbygging, vektløfting, friidrett, svømming, hockey og andre idretter.
Det er nødvendig
Vektstang, plattform, hardsålesko, feste belte, erfaren følgesvenn
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner på denne øvelsen, få orientering fra en trener eller mer erfaren idrettsutøver. Risikoen for skade hvis du hekker feil er stor. Du kan knekke armen, klype ryggraden eller få andre skader som vil gjøre deg vanskelig i lang tid. Vær veldig forsiktig med din teoretiske trening. Rett før du gjør øvelsen, varm deg opp, forbered bena og ryggen til jobb.
Steg 2
Hvis du ikke har noen erfaring med vektstang, kan du begynne å finslipe en trebjelketeknikk som etterligner formen på en vektstang. Etter at du har heklet mer selvsikkert uten å bryte teknikken, gå videre til den olympiske barhuk (20 kg). Når du forstår riktig hukkingsteknikk i en eller to treningsøkter, må du gradvis bygge opp vekten av prosjektilet. En sunn mann bør overvinne en vektstang ved å hakke med en vekt som er lik sin egen.
Trinn 3
Start treningen med en lett vekt. Plukk opp en vektstang som veier 50% av ditt maksimale. Gjør 8 reps for å starte. Øk vekten gradvis og reduser antall repetisjoner. Hvis du, etter å ha mestret den riktige teknikken, ikke klarer å knebøy med en vektstang som kan sammenlignes med din egen vekt, kan du utsette øvelsene midlertidig og delta i generell fysisk forberedelse - løping, svømming, hopping ut av et lite knebøy.
Trinn 4
Forbedre resultatene gradvis. Først vil veksten av styrkeindikatorene være imponerende. Musklene som er involvert i huk har stort potensiale. I løpet av 1-2 år, avhengig av det valgte programmet og tilstedeværelsen av en erfaren trener, kan du doble vekta på vektstangen i knebøy. Hvis du fortsetter å trene effektivt og med et klart mål, vil ikke knebøy med en vektstang på 200 kg være noe overnaturlig for deg. I tillegg til riktig teknikk, vær oppmerksom på kroppsgjenoppretting, spesiell ernæring og mange andre nyanser som vil hjelpe deg å bli en idrettsutøver på høyt nivå.
Trinn 5
Regelmessige knebøy vil tillate deg ikke bare å få muskelmasse og bli sterkere, men også å styrke hele kroppen generelt, slik at du kan unngå problemer med ryggraden og leddene i alderdommen. Hvis målet ditt er å opprettholde helse og ikke atletisk ytelse, ikke bruk for mye trening. Med mange år med veldig hard trening kan du oppnå en negativ effekt på kroppen.
