Det ser ut til at det er lettere: Hvis du vil pumpe opp imponerende muskler - registrer deg på et treningsstudio og trene. Det er faktisk ikke så enkelt. Slik at prosessen med å øke muskelmassen ikke gir ubehagelige øyeblikk, må du følge noen regler.
Det er nødvendig
treningsmedlemskap
Bruksanvisning
Trinn 1
I begynnelsen er hovedoppgaven din å slå på musklene og aktivere veksthormonet. De beste øvelsene for dette er de såkalte basisøvelsene. Dette er knebøy knebøy, brystpress og markløft. Grunnleggende øvelser lar deg samtidig maksimere belastningen på et stort antall muskler, noe som gjør at de kan forårsake intensiv vekst.
Steg 2
Den første perioden varer omtrent åtte uker. I løpet av denne tiden bør du trene to til tre ganger i uken med maks innsats. Gjør tre sett med fem til åtte reps. Vekten skal være slik at du får den siste repetisjonen allerede gjennom styrke.
Trinn 3
I løpet av den første perioden er det veldig viktig å gjøre riktig oppvarming før trening for å utelukke muligheten for skade på uforberedte ledd og leddbånd.
Trinn 4
Ikke prøv flere øvelser som er rettet mot den samme muskelgruppen. Din oppgave på dette stadiet er å aktivere hele kroppen som helhet og starte prosessen med vekst av muskelfibre.
Trinn 5
I begynnelsen er riktig ernæring av særlig betydning. Sørg for å ta med mat rik på lett fordøyelig protein i det daglige kostholdet ditt. De beste valgene er hvit kylling og mager sjøfisk, samt cottage cheese og ost.
Trinn 6
Etter omtrent to måneder vil den raske veksten av muskelmasse stoppe. Mange idrettsutøvere mister på dette stadiet interessen for trening, fordi resultatene ikke går, til tross for økningen i belastningen. Jobben din nå er å innlemme tretthetsbestandige langsomme fibre og blandede fibre.
Trinn 7
Nå kan du trene hver muskelgruppe mer detaljert. En variert belastning på de samme musklene lar deg trene muskelfibre i forskjellige vinkler og "slå på" de som tidligere hvilte.
Trinn 8
Komponer øvelsene i henhold til prinsippet - to eller tre forskjellige øvelser for samme muskel. Slik at treningsøktene dine ikke drar etter midnatt, gjør bare øvelser for overkroppen og magen på en dag, bare armene på den andre dagen og bare bunnen på den tredje dagen. Husk å hvile mellom treningsøktene. Dette er en forutsetning. Ikke hvilte muskler kan ikke fungere og utvikle seg intensivt nok.
Trinn 9
Bytt vektstangøvelser gradvis ut med dumbbell-øvelser. Hantlene er mer ustabile, noe som tvinger musklene til å jobbe hardere. For å bare holde manualene på ønsket bevegelsesbane, må du legge ned mye mer.
Trinn 10
Kombiner styrke- og utholdenhetsøvelser for samme muskelgruppe. For eksempel, gjør først 5-8 reps med maksimal vekt, og straks gjør 15-20 reps med medium vekt. Dette vil gi ytterligere aktivering av muskelfibrene.
Trinn 11
Øk antall treningsøkter opptil fire ganger i uken.
Trinn 12
Ikke glem å strekke. Å strekke mellom sett vil øke muskelstyrken med 19%. Dette er et vitenskapelig faktum, bevist av amerikanske fysiologer.
