Når musklene etter trening får tilstrekkelig volum, kan du tenke på dannelsen av deres vakre lettelse. Menn er ofte oppmerksomme på å trene biceps på skulderen eller biceps, for selv i barndommen fungerte demonstrasjonen av musklene deres som et kraftig våpen når de beviste hvem som er sterkere. Du kan få en vakker lettelse av disse musklene ved hjelp av spesielle øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
En av de første og mest effektive øvelsene er den alternative eller samtidige bøyningen av armene ved albueleddene. Mens du står denne øvelsen, utføres det hovedsakelig for å få muskelmasse, og når det utføres i sittende stilling, vil det bidra til å skape en lindring av biceps. Du må sitte på en stol eller benk, spre knærne til sidene, senke hendene slik at albuene hviler på de indre lårene og vri håndflatene mot deg. Hvis du pumper hver hånd hver for seg, kan du holde fast i noe med den frie hånden - dette vil gjøre at overkroppen kan lene seg frem så mye som mulig og armen til å bøyes helt ut. I denne posisjonen er det lett å kontrollere muskelavlastningen, ikke å bøye armen helt. Ved å observere endringen i en bestemt del av biceps under bøyning og forlengelse, kan du bestemme vinkelen du skal bøye armen til når du utfører repetisjoner. Det er bedre å jobbe med lett vekt for å fokusere på utførelsesteknikken.
Steg 2
EZ vektstenger (buede vektstenger) hjelper også med å forme biceps. Startposisjonen er som følger: bena er skulderbredde fra hverandre, tærne er litt vendt utover, kroppen holdes rett med en naturlig avbøyning i korsryggen. Hantelen tas slik at håndflatene vender opp. Når du holder pusten mens du inhalerer, må du løfte vektstangen til torsoen, presse biceps og ikke bevege albuene. På toppunktet er baren fast i bare et par sekunder, og da må du puste ut og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du bør ikke koble armene dine til slutt, la dem være i konstant spenning. Det anbefales å utføre denne øvelsen i 3-4 sett med 6-10 repetisjoner, noe som øker vekten av stangen med hver tilnærming.
Trinn 3
Nyttig for dannelsen av lindring av biceps-muskeløvelser på crossover-simulatoren. Følgende øvelse er spesielt effektiv for å trene bicepsens topp. Når du står midt i rammen, må du ta håndtakene på kablene slik at hendene dine blir vendt, håndflatene opp. I startposisjonen skal armene være svakt bøyd ved albuene, anspente. Mens du inhalerer, må du holde pusten og bøye albuene og trekke hendene mot hodet. Når håndtakene når deltamuskulaturen, må du dvele i denne posisjonen og i tillegg spenne musklene som blir trent. Etter det utføres en jevn utånding og retur til startposisjon. Kroppen og albuene må være urørlige under treningen. Det anbefales å utføre 2 sett med 10-15 repetisjoner.
Trinn 4
Til slutt, for å danne en vakker lettelse biceps, kan du løfte manualer på en Scott benk. Underarmene skal hvile på et sta bord, og armene skal ikke strekkes helt ut gjennom hele øvelsen. Når du presser biceps, må du løfte manualene opp, holde dem på endepunktet i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen utføres jevnt, uten rykk. Hvis det ikke ordner seg, må du ta manualer med mindre vekt.
