Så det skjedde … Din fremgang i trening i treningsstudioet har stoppet opp. Før eller siden skjer dette med alle som gjør det naturlig. Hva skal jeg gjøre, hva skal jeg endre i treningsopplegget ditt? Svaret er - for å gjøre det lettere!
Du må starte makroperiodisering. I alle øvelser må du redusere vekten slik at 40% av den opprinnelige 100% gjenstår. For eksempel: hvis du hukket med en vekt på 120 kg i 4 arbeidsmåter, og benkpressen arbeidet med en vekt på 80 kg, betyr dette at du må falle i knebøy til 48 kg (40% av 120), og i benkpressen som ligger opptil 32 kg (40% av 80 kg).
Først fjerner vi oppvarmingssettene helt (vekten er allerede for lett). Men vi øker antall "arbeidsmetoder" med en og en halv til to ganger (vi gjør 6-8 tilnærminger i hver øvelse, mot 4 vanlige). Vi gjør 10-15 repetisjoner i begynnelsen.
Det var (i tung trening) 4 sett med 100% vekt for 6-10 reps per øvelse. Det ble (på lette treningsøkter) 6-8 tilnærminger med 40% vekt for 10-15 repetisjoner per øvelse. Men det som "ble" er bare den første treningsøkten. Så, fra trening til trening, gjør vi gradvis følgende i alle øvelser:
- legg til arbeidsvekter (selvfølgelig kan vi gjøre mye mer, men bevisst ikke gjør dette, fordi vår oppgave er å "få inerti av vekst" for å overvinne de gamle høyder);
- jo nærmere vi kommer til maksimal arbeidsvekt i øvelser, jo mindre "trinn" bruker vi for å øke vektene (vi tilfører mindre og mindre);
- jo lenger vi strekker prosessen med å nærme oss maksimalt i treningsvekter, jo lenger kan vi utvikle oss i dem etter å ha bestått den;
jo mindre vektøkning på apparatet, jo lenger kan vi gjøre dem etter å ha nådd det forrige maksimumet
Omtrentlig skjema for prosentvis økning
- Trening 1: 40% av arbeidsvekten
- Trening 2: 60% av arbeidsvekten
- Trening 3: 70% av arbeidsvekten
- Trening 4: 80% av arbeidsvekten
- Trening 5: 85% av arbeidsvekten
- Trening 6: 90% av arbeidsvekten
- Trening 7: 95% av arbeidsvekten
- Trening 8: 100% arbeidsvekt (vår gamle høye)
- Trening 9: 102,5% av arbeidsvekten (reduser progresjonen til 2,5% for å utvide den)
- Trening 10: 105% av arbeidsvekten
- Trening 11: 107,5% arbeidsvekt
- Trening 12: 110% av arbeidsvekten
- Trening 13: 112,5% arbeidsvekt
Antall hviledager mellom treningsøktene varierer med treningsgraden. Når belastningen er 40% -60%, kan du trene muskelgruppen oftere (for eksempel to ganger i uken). Men når belastningen øker, øker også antall hviledager til den når den vanlige 100% trening (den du vil jobbe med det tidligere nådde maksimum på 6-10 repetisjoner).
Jeg kan ikke skrive den nøyaktige vekten på et treningsapparat, fordi jeg ikke vet hva ditt maksimum er (det endres stadig når det vokser). Ta deg tid til å ta en kalkulator, treningsdagbok og en penn for å planlegge treningsvektene dine for trening i flere måneder i forveien. Den enkleste måten å gjøre dette på er å bruke et bord. Ovenfor (horisontalt) skriv treningsnummeret eller datoen da det vil finne sted. Til venstre (vertikalt) skriv en liste over øvelser. Deretter fyller du ut cellene med tall som indikerer hvilken vekt du skal jobbe med. Lær å planlegge for dine prestasjoner. Tross alt er det veldig viktig å kunne gjøre mer enn bare i treningsstudioet.
Hva skal jeg gjøre hvis en trening blir savnet (utenfor tidsplanen)? Ingenting galt! Tenk at det var en ekstra hviledag (dette er bare bra) og fortsett fra der du slapp.
Jeg håper virkelig at du vil gjøre alt riktig og fremgangen din vil vare i flere måneder. Man skal imidlertid ikke håpe at det vil fortsette på ubestemt tid. Kroppen vår er ikke gummi, så uten anabole steroider vil fremgangen alltid avta over tid og, mest sannsynlig, stoppe. For å presse dette øyeblikket så langt som mulig, vil vi begynne å bruke et annet triks kalt mikroperiodisering.
Anta at du etter "overklokking" fra 40% har brutt gjennom det forrige "prestasjonsloftet" (100%) og nådd 110% innen en måned eller to. Nå er det på tide å slå på mikroperiodisering. For å gjøre dette vil vi legge en lett uke etter den vanlige "harde" uken. De. diagrammet vårt vil se slik ut.
- Tung uke 100%
- Enkel uke 40%
- Tung uke 100%
- Enkel uke 40%
- Tung uke 100%
- Enkel uke 40%
Som du kan se, er den enkle uken faktisk det vi brukte i den første (letteste) treningen, da vi fikk fart som en del av makroperiodisering. Nå gjør vi denne treningen hele tiden, og gir musklene våre ekstra tid til å vokse aktivt.
Vel, faktisk, det er alt jeg ønsket å fortelle deg om periodiseringen av treningen. Den generelle taktikken er ikke så vanskelig.
- Regelmessig trening (hard), mens det er fremgang (mens du legger vekt på apparatet)
- Så snart det er en "stopper", går vi ned i vekt til 40% (makroperiodisering) og går i et par måneder sakte tilbake til de vanlige 100%
- Så ytterligere 1-2 måneder "vi bryter gjennom prestasjonen" (vi når for eksempel 110%). Hvis du gjør det før, blir det ikke verre.
- Deretter slår vi på "veksling av lett og hard trening" (mikroperiodisering), for å opprettholde "vekstmomentet" oppnådd i løpet av to måneders makroperiodisering.
- Vi oppnår et fullstendig stopp av fremdriften (jo senere dette skjer, jo bedre, og dette vil skje jo senere, desto mindre blir det en økning fra trening til trening på vektstangen)
- Etter det, igjen i 2 måneder, går vi ned i vekt (makroperiodisering) og får "vekstmoment", men i dette tilfellet vil de første 40% være mer enn forrige gang (fordi vi har kommet).
Dermed beveger vi oss (vokser). Ett skritt tilbake (to måneder) og to skritt fremover (flere måneder). Dette er hovedhemmeligheten til naturlig fremgang.
