Markløft er en av de grunnleggende øvelsene innen kroppsbygging. Det lar deg effektivt trene flere muskelgrupper, og utvikler også generell utholdenhet. Det er forskjellige alternativer for å gjøre denne øvelsen.
Bruksanvisning
Trinn 1
Markløftingen består av flere trinn som involverer forskjellige muskler. Musklene i underekstremitetene og ryggen får den mest grunnleggende belastningen. Dette er en vanskelig øvelse med en vanskelig teknikk, og derfor liker ikke nybegynnere det veldig godt. I mellomtiden bidrar markløft til å oppnå betydelige gevinster i muskelmasse på relativt kort tid. Det er nødvendig å utføre øvelsen etter en foreløpig oppvarming, strengt i henhold til instruksjonene, helst under tilsyn av en profesjonell. Hvis du har fått skade på korsryggen eller ryggraden, er ikke løft tillatt for deg. Hvis du har en svak og ubearbeidet rygg, styrk den med enklere øvelser først. Markløftet er for tungt.
Steg 2
Spred bena allerede fra hverandre på skulderbredden, du kan holde dem sammen. Rull vektstangen nær føttene. Gjør et dypt knebøy, fyll lungene dine med luft. Pressen er spent. Ta tak i stangen med håndflatene omtrent fra skulderbredde. Rett skuldrene foran markløft, ryggen er rett og på ingen måte rund. Hodet er på linje med ryggraden, bøyer seg ikke noe sted. Begynn å rette deg ut av knebøyen, og fra det øyeblikket er en enorm mengde muskler inkludert i arbeidet. Baren glir langs skinnene.
Trinn 3
Når du løfter fra en knebøy, jobber gluteus maximus-musklene aktivt og utvider hofteleddene. Kneleddene er utvidet med biceps i lårene, de blir hjulpet av de laterale brede musklene på forsiden av låret. De semi-membranøse musklene på baksiden av låret hjelper også til å rette knærne. Latissimus og store sirkulære muskler i ryggen sørger for at armene føres til kroppen under løfting. Den øvre delen av trapezius-muskulaturen på skuldrene er involvert i stabiliseringen av hodet og skulderbelte, midtseksjonen - i skulderbladets rotasjon. De romboide musklene hjelper trapesene med å utføre oppgavene sine. Ryggraden hjelper deg med å bringe torsoen i oppreist stilling. Gjennom øvelsen forblir magemuskulaturen anspent.
Trinn 4
Dermed arbeider markløft omfattende musklene til en person. Hvis du deler det opp i separate øvelser, får du dette: benpress, ryggforlengelse, krølling av torso, vridning av håndleddet, krøller i håndleddet, heving av tå, trekker i rett arm, trekker på skuldrene. Det er varianter av markløft, mens teknikken for utførelse er noe endret. Disse endringene lar deg skifte fokus til musklene i baken. Det er til og med et alternativ som inkluderer arbeidet med musklene i det indre låret.
