Stoløvelsen hjelper til med å tone lårene, baken, leggene og underlivet hjemme. Det overbelaster ikke knær og rygg, så det passer for nesten alle. For å fullføre "stolen" i begynnelsen, er det ikke nødvendig med utstyr, bortsett fra en flat vegg, og senere, for å øke belastningen, kan du legge til forskjellig utstyr. Tren i minst 20 minutter om dagen for å oppnå synlige resultater.
Teknikk for å utføre "stolen"
1. Stå nær en flat vegg med føttene fra hverandre på skulderen. Len deg mot den med bakhodet, ryggen og baken, og ta et lite skritt fremover med føttene.
2. Mens du belaster magemusklene, skyver du kroppen sakte ned uten å løfte den av veggen. Stopp når lårene er parallelle med gulvet. Forsikre deg om at knærne er rett over anklene, ikke over tærne. Det skal være en rett vinkel mellom lårene og anklene. Hold ryggen rett mot veggen.
3. Hold ved endepunktet i 20-30 sekunder, og øk denne tiden gradvis til 1 minutt. Hender kan holdes vilkårlig - strekkes fremover, langs kroppen eller lener seg på hoftene. Gå deretter sakte tilbake til oppreist stilling og hvil i 30 sekunder.
4. Gjør øvelsen i 3 sett med 5-10 reps.
Fordeler
"Stol" øker styrken og utholdenheten til musklene i lårene, baken, leggene. Mest av alt, når du gjør det, er quadriceps eller quadriceps muskler i lårene involvert. Baksiden av låret og hamstringen hjelper også til med å stabilisere kroppens stilling. Adduktormuskulaturen på innsiden av låret er også litt involvert i arbeidet.
"Stolen" er praktisk for hjemmetreninger, fordi den egner seg selv for nybegynnere, ikke krever sportsutstyr og lar deg enkelt variere graden av belastning, øke eller redusere tiden som brukes i en statisk posisjon. Teknikken for implementeringen er enkel og grei. Hvis du ikke er sikker på at du sitter riktig i stolen, kan du prøve å kontrollere deg selv med et speil eller ta opp en tilnærming på video.
High Chair er en utmerket isolasjonsøvelse for å styrke quadriceps femoris. Det brukes ofte i trening av skiløpere, løpere, hockeyspillere - de idrettsutøvere der denne delen av kroppen hele tiden er under store belastninger. I hverdagen bruker vi denne muskelgruppen når vi reiser oss fra en stol eller går opp trapper. I tillegg til "barnestolen", er quads gode for å styrke gående lunger og plyometriske øvelser, som er basert på ulike hopp.
Feil og kontraindikasjoner
1. En vanlig feil når du utfører en "stol" er manglende overholdelse av lårens parallellitet til gulvet. Det er flott hvis du kan holde en rett vinkel mellom ryggen og hoftene, og mellom lårene og leggen. Imidlertid, hvis nivået av fysisk form i utgangspunktet, kan det være vanskelig for deg å umiddelbart være i riktig posisjon, og du vil løfte hoftene litt, og avlaste belastningen på quadriceps. Når du blir vant til det, prøv å gå ned til parallelt med gulvet, men ikke lavere - dette er skadelig og fulle av skader.
2. Den neste populære feilen er feil posisjon av knærne når de strekker seg utenfor skinnebenet, og ikke ligger rett over dem. Denne”avføringen” øker belastningen på kneleddet og kan føre til skade.
3. Når det gjelder føttenes posisjon, må du sørge for at hælene dine er presset godt mot gulvet. Kroppsvekten din bør støttes på hælene og aldri på tærne. Jo hardere du skyver lårene mot den rette siden av foten, desto bedre vil baksiden av lårene dine gripe inn.
4. Etter å ha fullført tilnærmingen, skyv sakte opp veggen, og ikke fall på gulvet. En skarp bevegelse nedover er også farlig for kneleddene.
Den viktigste kontraindikasjonen for å utføre en høy stol er skader eller knærproblemer. Når du er ferdig riktig, er øvelsen trygg nok, men feil bevegelse kan forverre tilstanden din. Rådfør deg derfor først med legen din, og hvis du opplever smerte eller alvorlig ubehag i knærne, må du stoppe umiddelbart. I tillegg anbefales det ikke å holde avføringen for personer som har åreknuter. I prinsippet er enhver statisk belastning på bena kontraindisert for slike pasienter, og denne øvelsen er ikke noe unntak.
Barnestolmodifikasjoner med overkroppstilkobling
Når du lærer deg hvordan du korrekt og enkelt kan utføre den klassiske versjonen av "stolen", kan du koble forskjellige modifikasjoner til den, noe som gir ekstra belastning eller samtidig utvikling av andre muskler i kroppen. Bruk for eksempel manualer for å feste armene og overkroppen. Mens du er i "stolen", kan du samtidig løfte armene til sidene opp til parallell med gulvet. Dette vil også fungere for deltoider, biceps, abs og håndleddforlengere.
Alternativt kan du erstatte sidehevingene med krøller foran deg for biceps. For å gjøre dette, mens du holder "stolen", legg armene dine med manualer bøyd ved albuene foran deg, håndflatene opp. Hev underarmene sakte til manualene berører skuldrene. Hold på toppunktet i et par sekunder og senk underarmene igjen med manualer parallelt med gulvet.
Et annet alternativ for å trene overkroppen samtidig, er dumbbell press opp, som forbinder skuldrene godt. Etter å ha tatt stilling i "stolen", spre armene til sidene og bøy deg ved albuene slik at en rett vinkel opprettholdes mellom skulderen med underarmen, og manualene rettes oppover. Løft armene over hodet til de er helt rettet, pause i et par sekunder på toppunktet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Treningskomplikasjonsalternativer
For å øke benmuskulaturenes utholdenhet kan "stolen" gjøres mer komplisert, både ved bruk av ekstrautstyr og uten det. Når du for eksempel har tatt utgangsposisjonen, strekker du vekselvis venstre eller høyre ben foran deg, og holder det parallelt med gulvet i 5 sekunder. Senk deretter foten ned på gulvet og løft det andre benet. Forsikre deg om at underbenet og lårene holder seg i kø under forlengelsen.
Det neste komplikasjonsalternativet er etterligning av trinn i en "stol". Etter å ha tatt startposisjonen, løft vekselvis høyre og venstre ben så høyt som mulig - et sted til brystnivå. Denne øvelsen fra siden skal se ut som å gå på plass fra sittende stilling.
Samtidig eller alternativ løfting av hælene fra gulvet i 5-10 sekunder vil bidra til å fokusere på leggene mens du holder "stolen".
Når det gjelder tilleggsutstyr, er den enkleste måten å komplisere den klassiske barnestolen å holde den ekstra vekten i hendene. Bruk et treningsbånd for effektivt å koble de indre lårene til arbeidet. Legg den på hoftene over knærne. Når du er i startposisjonen til "barnestolen", må du spre beina litt bredere, og øke spenningen i treningsbåndet. Hvis du gjør alt riktig, vil du etter en stund definitivt føle en brennende følelse eller skjelving i lårens indre muskler.
I stedet for et elastisk bånd kan du bruke en vanlig ball. Sitt i "stolen", hold ballen samtidig mellom knærne, klem den og koble innersiden av låret. En tykk eller dobbel foldet pute vil også fungere i stedet for en ball.
Avanserte treningsentusiaster kan legge til fitball i treningsøktene. Plasser ballen mellom ryggen og veggen, senk deg sakte ned med den til startposisjonen til "stolen". Oppretthold balanse ved å lene deg på fitballen slik at den ikke glir langs veggen eller faller. Dette treningsalternativet bruker ekstra stabiliserende muskler, som hjelper deg med å opprettholde balanse og ikke slippe ballen.
I gjennomsnitt er enhver modifisering av "stolen" nok til å utføre 5-7 minutter i 2-3 tilnærminger. I en treningsøkt kan du gjøre flere alternativer som forbinder arbeidet med ekstra muskler til hovedøvelsen. Men husk at en synlig effekt kan oppnås hvis timene dine tar minst 20-30 minutter om dagen. Og selvfølgelig er et godt resultat umulig uten et riktig kosthold.
