Å besøke treningssenteret har blitt en god form. Og dette er flott, fordi helsen til et individ er helsen til en nasjon. Bare noen få av utøverne er engasjert med en personlig trener. Vel, ønsket om å spare penger er forståelig. I en slik situasjon blir muligheten til å velge riktig belastning veldig viktig. Både underbelastning og overbelastning fører til reduserte resultater.
Nødvendig
Pulsmåler
Bruksanvisning
Trinn 1
En måte å sjekke treningsnivået ditt på er å sjekke pulsen. For god selvkontroll må du kjenne din hvilepuls (RHR). Jo høyere fysisk form, jo lavere hjertefrekvens. Når du kjenner RHR-verdiene, kan du analysere effekten av fysisk aktivitet på kroppen din over en viss periode, for eksempel en uke. For å gjøre dette måler du pulsen din i begynnelsen av perioden. Gjør deretter 20 dype knebøy innen 30 sekunder. Mål pulsen igjen. Hos en utrent sunn person vil hjertefrekvensen øke med 70 - 90%. Pulsen vil bare gå tilbake til sitt opprinnelige nivå etter 2-3 minutter. Utfør den samme testen på slutten av den angitte perioden. Med en økning i kondisjon, bør prosentandelen av økning i hjertefrekvensen reduseres, og utvinningsgraden til forrige nivå synker også. Mangelen på positiv dynamikk i dette aspektet indikerer utilstrekkelig belastning.
Steg 2
Mens du arbeider med simulatorene, kan du hele tiden overvåke pulsen din ved hjelp av pulsmåler på håndleddet eller spesielle alternativer innebygd rett i simulatoren. For å unngå overbelastning, må du vite din maksimale hjertefrekvens (EMHR). Det er veldig enkelt å beregne denne verdien: trekk alderen din fra 200. Den resulterende figuren er ønsket indikator. Ikke la pulsen overstige EMHR i lange perioder under styrke og aerob aktivitet.
Trinn 3
Ved å beregne din maksimale hjertefrekvens kan du også beregne det som er kjent som en fettforbrenningssone for deg selv. Dette tallet er lik 65–70% av EMHR. For eksempel er du 28 år, så EMHR er 200 - 28 = 172 bpm. Din "fettforbrenningssone" er mellom 112 slag per minutt og 120 slag per minutt (172x65% og 172x70%). Denne indikatoren bør beregnes på forhånd. Når du trener på aerobic, må du kontrollere pulsen, og du vil oppnå mye bedre resultater enn når du utfører arbeid bare basert på subjektive følelser. Med lavere treningsintensitet vil du bygge muskelmasse.
Trinn 4
Å måle hjertefrekvensen din umiddelbart etter trening og 10 minutter etter at den hjelper deg med å bestemme stressnivået du mottar under trening. Hvis pulsen, målt etter 10 minutter, gikk ned med 30-40% i forhold til pulsen umiddelbart etter trening, var belastningen moderat. Reduksjon av pulsfrekvensen med 20-30% indikerer et økt nivå. Og hvis pulsen bare falt med 10–20%, betyr det at belastningen var høy.
Trinn 5
I tillegg til å måle hjertefrekvensen, er det en annen mulighet til å forstå belastningsnivået. Denne metoden er spesielt praktisk for de som er involvert i jogging. Dette er den såkalte "snakkehastigheten". Med moderat aktivitet kan du snakke komfortabelt. Jo høyere belastning, jo vanskeligere er det for deg å snakke mens du kjører. Denne testen kan også brukes under kraftbelastning. Ved normal anstrengelse kan du si en eller to setninger mellom innånding og utånding. Hvis du ikke kan gjøre dette, er belastningen eller tempoet for høyt for deg. Dette er greit, men skal ikke gå for lenge. Denne belastningen bør doseres, for eksempel under intervaller med høy intensitet.
