Pullover er en øvelse som lar deg trene musklene i brystet og ryggen godt. Den kan utføres både med en vektstang og med manualer. Utførelsesteknikken sørger for å løfte prosjektilet både på rette armer og bøyd ved albuene.
Pullover er en fysisk trening i kroppsbygging som lar deg trene to store muskelgrupper samtidig. Vi snakker om ryggmuskelen og de bredeste musklene. For omtrent hundre år siden var det ingen spesielle simulatorer for denne øvelsen. I dag eksisterer de, men selv med sitt utseende har populariteten til genseren, utført både med en vektstang og manualer, ikke falmet bort. Denne typen trening gir en god belastning på bryst- og koffertmuskulaturen.
Funksjoner ved utførelse
Det er to typer gensere. Den første kalles kraft og utføres med armene bøyd i albuene. Den andre kalles respiratorisk. Det anbefales å utføre den med rette armer. Begge typer gensere sørger for bevegelse av vekten bak hodet. Dessuten er det bare skulderleddene som kan bevege seg, albueleddene er urørlige, ellers vil øvelsen allerede kalles fransk presse. En genser med rette armer kan bruke betydelig mindre vekt, og i en genser med bøyde armer er det ekstremt viktig å fikse bena. Hantelen er anerkjent som det mest effektive prosjektilet for å utføre gensere. Dette skyldes at selen lar deg kun laste det endelige segmentet av bevegelsesområdet, og det er upraktisk å trene med store tunge manualer.
Øvelsen anbefales ikke å utføres med maksimal vekt på prosjektilet, siden det i dette tilfellet er høy risiko for skade på albue, skulder eller håndledd. Vekten må velges slik at du kan gjøre tre sett med 10-15 repetisjoner i et gjennomsnittlig tempo og kjenne muskelen strekke seg. Hvis du trenger å trene et bestemt område av musklene, kan du endre kroppens posisjon. Derfor kan gensere utføres på en horisontal, skrå eller omvendt skråbenk.
Utførelsesteknikk
For å utføre en genser med en vektstang, må du ligge på en rett benk og holde prosjektilet foran deg. Det er veldig viktig å legge vektstangen på hendene med et grep mot deg, og holde en avstand mellom håndflatene på 40 cm. Etter innånding, løft vektstangen, bøy albuene og før den i en sirkel. Bevegelsen må fortsettes til prosjektilet er bak hodet. Øvelsen utføres deretter riktig når håndflatene "ser" opp og armene er parallelle med gulvet. Etter å ha pustet ut må utøveren komme tilbake til SP og gjenta øvelsen så mange ganger som planlagt.
For å utføre en dumbbell pullover, må du ligge over benken slik at bare øvre rygg er plassert på den. Idrettsutøveren skal sørge for at hodet og nakken henger over kanten av benken, og beina hviler godt på gulvet. Det er nødvendig å ta manualene i fullt forlengede armer slik at håndflatene hviler på innsiden av den øvre skiven av prosjektilet. Innånding, senk dumbbells bak hodet så lavt som mulig, føl deg hvordan musklene i armene og brystet strekker seg. Hold pusten, like lett løft vekten og gå tilbake til PI, pust ut helt på slutten av stien.
Øvelsen må utføres under overholdelse av sikkerhetsregler, det vil si å invitere en partner til sikkerhetsnett. Ikke ta for mye vekt. Genser er kontraindisert hos personer med hjertesykdom.
