Ved hjelp av push-ups kan du opprettholde god fysisk form, trene utholdenhet og muskelstyrke. Disse øvelsene kan utføres ikke bare i treningsstudioet, de krever ikke spesielt utstyr. Det er forskjellige teknikker og hemmeligheter for effektiv trening.
Push-ups: generelle poeng
I prosessen med systematiske push-ups pumpes brystmuskulaturen og triceps effektivt. Valget av treningsmetodikk avhenger av dine spesifikke mål og nivå av fysiske evner. Du kan gjøre push-ups fra gulvet, på de ujevne stolpene og til og med mellom to stoler.
Teknikken med push-ups fra gulvet er generelt ikke veldig vanskelig, øvelsene kan utføres både i knyttneve og på håndflatene. I det første tilfellet vil du styrke og temperere de slående delene av hendene, noe som er viktig for effektiv trening i kampsport.
Hvis målet ditt er å øke muskelstyrken betydelig og bygge muskler, trenger du hjelp fra en partner. Det vil enten direkte eller med ekstra vekter plassert på ryggen din skape motstand mot bevegelsene til kjernen din, legge til og fjerne vekt etter behov.
I tilfelle når du vil bli mer utholdende og gjøre musklene mer fremtredende, kan du gjøre push-ups uten ekstra vekter, og prøve å øke antall utførte repetisjoner.
Hemmeligheter med effektive push-ups
Det er en effektiv push-up teknikk som maksimerer muskelarbeidet. Hemmeligheten ligger i det ufullstendige bevegelsesområdet når du senker og løfter kroppen. Det vil si at når du skyver opp, bøyer du deg ikke og retter ut armene helt mot albueleddene, og dermed har ikke musklene tid til å hvile og få mest mulig ut av sine egne ressurser.
For å oppnå gode resultater bør det tas et poeng til: Jo kortere resten mellom settene er, desto sterkere blir effekten av treningen. Men på samme tid, ikke glem å overvåke trivselen din.
Erfarne idrettsutøvere vet at utviklede triceps under push-ups tar mesteparten av belastningen på seg selv. De kan delvis skrus av for å sikre den mest effektive utviklingen av brystmusklene. For å gjøre dette, før de vanlige push-ups, er det nødvendig å utføre øvelser for å pumpe triceps muskler, du kan også alternere forskjellige teknikker. For eksempel push-ups med en smal støtte (hendene er i en avstand på 20-30 cm fra hverandre), kombinere med øvelser basert på vanlig teknikk.
Hvis du bygger hånd skiller seg ut av flere murstein, kan du gjøre push-ups, strekke, og dermed pumpe musklene dine så mye som mulig. I dette tilfellet er det viktig å ikke gjøre for dype avbøyninger, dette er fulle av skader. Før du begynner på denne teknikken, bør du varme opp muskler og leddbånd godt.
Utfør de to siste push-ups i hver av tilnærmingene, stopp på 50% av øvelsen (armene bøyd i albuene) og prøv å holde ut i denne stillingen i ett eller to minutter. Statiske øvelser er vanskelige, men de bygger i tillegg styrke og utholdenhet.
Antall sett og repetisjoner av push-ups vil avhenge av oppgaven du angir og ditt fysiske treningsnivå. Du kan starte med 10-15 repetisjoner og 2-3 tilnærminger, og gradvis bringe antall push-ups til 50 på rad eller mer.
Trener på denne måten 3 ganger i uken i 30-40 minutter, vil du holde deg i utmerket fysisk form.
