Pull-ups på stangen eller horisontal stang regnes som de mest effektive øvelsene for muskelutvikling. En bred rygg, utviklede brystmuskler og biceps gjør mannfiguren mer attraktiv for det motsatte kjønn. På bare noen få måneder med systematisk trening kan du oppnå fantastiske resultater.
Det er nødvendig
Tverrstang
Bruksanvisning
Trinn 1
Å trekke opp er en veldig allsidig øvelse. Avhengig av bredden på armene, på grepetypen og om du trekker opp ved hodet eller til brystet, er forskjellige muskelgrupper inkludert - fra ryggen til armene. Den tradisjonelle pull-up er med middels rett grep. Vekt på muskler i ryggen, biceps og underarmer. Ta tak i den horisontale stangen med et grep som er lik bredden på skuldrene, og heng med bena krysset og ryggen litt buet. Trekk opp mens du bringer skulderbladene sammen, og prøv å berøre stangen med toppen av brystet. Rett armene helt ut på bunnpunktet, på denne måten strekkes ryggmusklene bedre.
Steg 2
Den mest nyttige, men ganske vanskelige versjonen av pull-ups er med et bredt grep mot brystet. Det er sjelden å se en person som trekker seg riktig opp på denne måten. Ta tak i stangen med et grep som er omtrent lik benkpressens. Ta tak i stangen med tommelen ovenfra, og derved vil du bedre strekke latsene dine. Prøv å ikke anstrenge biceps, ta skulderbladene sammen og trekk deg opp, berør tverrstangen med brystmuskulaturen. Se rett opp og bøy ryggen.
Trinn 3
Det neste alternativet er mye enklere enn de forrige - pull-ups med omvendt middels grep. Hovedfokuset er på biceps og latissimus dorsi. Grepet skal være lik bredden på skuldrene, vri håndflatene mot deg. Bena er krysset og litt bøyd, ryggen er buet. Helt i begynnelsen av bevegelsen, fokuser du på å bringe skuldrene tilbake og ned.
Trinn 4
En populær, men veldig traumatisk type pull-up, er et bredt grep på hodet. Hvis denne øvelsen utføres uforsiktig, så vel som med dårlig bevegelighet i skuldrene, kan slike pull-ups føre til ganske alvorlige skader. Ta et bredt grep (som en benkpress) og trekk opp uten å bøye ryggen. Rett bena og hold dem på linje med kroppen. Albuen peker rett ned, ikke tilbake.
