Ryggraden og ryggmuskulaturen blir konstant stresset om dagen, spesielt under langvarig statisk arbeid og når du løfter vekter. Overdreven belastning på ryggmuskulaturen kan føre til muskelspasmer og spinal sykdom. Å strekke dem etter trening eller på slutten av dagen vil hjelpe deg med å unngå alvorlige helseproblemer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Godta i.p. stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Når du inhalerer, løft armene opp, strekk deg til armene. Når du puster ut, bøy deg ned og prøv å nå gulvet med håndflatene. Når du utfører en skråstilling, hold ryggen rett, se rett frem, trekk armene fremover, håndflatene parallelt med hverandre. Hvis du ikke kan nå gulvet med hendene, bøy knærne litt. Senk hodet ned og slapp av. Pust 2-3 rolige pust inn og ut. Rund deretter ryggen og "vertebra by vertebra" rett opp. Rett skuldrene og gjenta øvelsen to ganger til.
Steg 2
I. s. - stående, hendene på beltet. Når du inhalerer, løft høyre hånd opp og bøy mot venstre. Strekk armen oppover, og føl de laterale musklene i overkroppen strekker seg. Pust 2-3 pust. Gå tilbake til i.p. og bøy deg til høyre, venstre arm opp. Bare tre repetisjoner.
Trinn 3
Sitte på gulvet. Ben sammen, rygg rett. Når du inhalerer, løft armene opp og strekk deg til armene. Når du puster ut, bøy deg fremover og prøv å berøre knærne med pannen, og nå føttene med hendene. Hold denne posisjonen i 8 sekunder, og rett den deretter forsiktig ut. Gjenta 2-4 ganger.
Trinn 4
Legg deg på ryggen og bøy knærne. Trekk hoftene mot magen. Ta tak i hoftene med hendene og trekk mot deg. Føler lumbalområdet strekke seg. Rett bena, løft armene opp og sett deg i håndflatene. Ligg på gulvet strukket i to minutter. Trykk korsryggen mot gulvet. Gjør øvelsen tre ganger.
Trinn 5
I. s. - liggende på ryggen, armene til sidene. Bøy høyre kne og trekk kneet mot venstre. Ikke løft skuldrene fra gulvet. Strekk kneet mot gulvet. Snu hodet til høyre. Hold deg i denne posisjonen i åtte sekunder, og gå tilbake til I. P. Når du inhalerer, bøy venstre ben på kneet og trekk kneet til høyre, vri hodet til venstre. Strekk i åtte sekunder.
Trinn 6
Avslutt treningen med en avslapningsøvelse i fem minutter. Ligge på ryggen, lukk øynene og fokuser på kroppens følelser. Send en bølge av avslapning mentalt til den delen av kroppen som er altfor stresset. Prøv å oppnå fullstendig avslapning av alle muskler i kroppen.
