En sterk muskuløs ramme gir støtte til ryggraden, hvis tilstand bestemmer livskvaliteten. Hvis du ikke trener ryggmusklene, vil musklene over tid atrofi, og belastningen på ryggraden øker.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk ekstra vekter når du gjør øvelser. Lette manualer (0,5-1,5 kg for kvinner og 5 kg for menn) kan øke belastningen betydelig, og med flere tilnærminger vil dette muskelarbeidet være mest effektivt.
Steg 2
Gjør holdningsøvelser minst tre ganger i uken. Hvis du har inkludert øvelser for ryggmuskulaturen i det vanlige komplekset ditt, må du sørge for at treningsøktene dine er regelmessige. For et eget kompleks, som bare inkluderer øvelser for å trene ryggmuskulaturen, er det nok å tildele to dager i uken, men de må utføres intensivt og minst en halv time.
Trinn 3
Gjør øvelser for å trene skulder- og skuldermuskulaturen. Plasser føttene omtrent 20-30 cm fra hverandre, ta en manual i hver hånd, og løft og senk skuldrene med delvis rotasjon. Når du inhalerer, løfter du skuldrene og trekker dem litt tilbake og senker dem ned. Bevegelsen skal gjentas minst 10 ganger - utfør komplekset 2 ganger.
Trinn 4
Pull-ups er veldig bra og utvikler ikke bare muskler i armer og skuldre, men trener også ryggen. Øvelsen er vanskelig, men ganske effektiv, så du bør begynne å utføre den, allerede med første opplæring. Du kan trekke deg raskt, men du bør gå sakte ned.
Trinn 5
Bygg ryggmuskulaturen. Stå rett, ta manualer, bøy deg fremover uten å bøye ryggen. Trekk manualene til brystet - løs og løft armene. Jo tyngre manualene er, desto høyere er effektiviteten av øvelsen.
Trinn 6
Gjør tøyningsøvelser. Fra en utsatt stilling, løft armer, nakke, hode og ben samtidig, og trekk sammen magemusklene. Hvis du blir fort sliten eller føler deg vond, løft bare overkroppen, la bena ligge på gulvet. Gjør 2 sett med 10 ganger. I samme startposisjon, løft brystet og nakken, len deg på hendene - amplituden skal være tilstrekkelig, armene skal rettes helt ut.
Trinn 7
Gå på knærne, hvil hendene på gulvet - løft venstre ben og armen med samme navn og rett dem ut. Fest kroppens posisjon ved strekkpunktet, og senk deretter sakte armen og benet. Gjenta bevegelsene for det andre benet, 10 ganger for hver side.
