Å utvikle fleksibilitet i kroppen din er en nødvendig og viktig del av en sunn livsstil. Og grunnlaget for enhver atletisk kropp er slett ikke biceps og tonet rumpe, men en sterk og fleksibel rygg. En av hovedøvelsene for å jobbe med ryggtrenere kalles broen. Dette gymnastiske elementet, kjent fra barndommen, er ekstremt effektivt når det utføres riktig og regelmessig.
Det er nødvendig
Treningsmatte, gymnastikkmatter, veggstenger
Bruksanvisning
Trinn 1
Det er viktig å komme seg opp på broen riktig, forstå hva slags belastning muskler og leddbånd i rygg, armer og ben mottar. For å studere dette elementet, anbefales det å kontakte en trener på et hvilket som helst treningssenter, dette vil bidra til å unngå ulike skader. Du kan komme deg opp på broen bare etter at alle muskler og leddbånd i kroppen er oppvarmet, ellers kan skader ikke unngås. Du kan varme opp ledd og muskler i rygg, armer og ben med noen få generelle øvelser. Varm opp i 5-7 minutter, og fortsett deretter direkte til øvelsene som vil være nødvendige for å forberede hovedelementet - en gymnastikkbro. Fremfor alt, vær ekstra oppmerksom på hjelpeøvelser.
Steg 2
Oppgave 1. "Katt"
Utgangsposisjon: Gå på alle fire med støtte på knærne og håndflatene. Sørg for at knærne er nøyaktig under hofteleddene og at håndflatene er nøyaktig under skuldrene. Bøy ryggen opp, sikt ryggraden mot taket, senk hodet ned. Vent i 5-6 kontoer. Endre ryggposisjonen din ved å bøye deg ned. Hold i noen sekunder og bøy ryggen opp igjen. På denne måten veksler du ryggposisjonen, forbereder muskler og leddbånd for ytterligere, sterkere belastning.
Trinn 3
Øvelse 2. "Fisk"
Startposisjon: liggende på magen, armene strukket fremover. Samtidig løfter du armer og ben så høyt som mulig og holder dem i denne stillingen i 6-8 tellinger. Det er viktig å løfte ikke med et rykk, men jevnt med anstrengelsen til musklene, og armene og bena skal være rette.
Trinn 4
Øvelse 3
Utgangsposisjon: knestående, føttene skulderbredde fra hverandre, armene hevet opp. Vipp glatt tilbake, og prøv å berøre gulvet med hendene. Det fungerer ikke første gang, så du må gjøre øvelsen om og om igjen.
Trinn 5
Oppgave 4. "Boks"
Utgangsposisjon: ligge på magen. Plasser hendene på hoftenivå og rett dem, bøy deg i ryggen, kropp opp. Deretter prøver du å heve hoftene og bøye knærne. Strekk hodet mot tærne.
Trinn 6
Øvelse 5. "Bro"
Etter å ha fullført de forrige 4 øvelsene, kan du prøve å lage selve broen. Ligg på ryggen. Bøy knærne, plasser håndflatene i nærheten av skuldrene eller litt lavere, med albuene opp. Dette vil være din startposisjon. Rett albuene forsiktig og samtidig og rett knærne mens du bøyer deg i ryggen. Løs denne stillingen i noen sekunder, helst 15 pustesykluser (innånding-utånding). Det er veldig viktig for riktig utførelse av broen å forlenge armene helt ved albuene.
Følg det beskrevne komplekset til du føler deg trygg i de vanskeligste stadiene. Når du er komfortabel nok til å stå på broen fra en liggende stilling, kan du begynne å mestre dette elementet fra en stående stilling. For å gjøre dette trenger du en veggstenger, men i fravær av en kan du klare deg med en enkel vegg.
Gjør først den forberedende øvelsen for broen. Startposisjon: stå med ryggen mot den svenske veggen eller en vanlig vegg i en avstand på ca 1 meter, føttene skulderbredde fra hverandre, armene opp. Fra denne posisjonen, len deg tilbake, bøy ryggen og hvil hendene på veggen. Fingre med hendene på veggen (bedre, selvfølgelig, på lamellene til den svenske veggen), senk deg gradvis ned i broen. Hvis du føler at det er styrke, klatre tilbake til startposisjonen også langs veggen. Men ved de første henrettelsene av øvelsen er det tillatt å reise seg fra broen, liggende med ryggen på gulvet, siden belastningen på armene er veldig stor. Ta flere av disse tilnærmingene. Det er viktig å konsolidere denne utførelsen av broen, fordi det er på den som den komplette implementeringen av dette gymnastiske elementet er basert.
Trinn 7
Du kan nærme deg den siste fasen av å lære å stå på broen bare når du er fri og komfortabel med å utføre alle ovennevnte øvelser. For forsikring anbefales de første forsøkene på å komme inn i broen enten med en assistent (trener), eller i det minste på en gymnastikkmatte.
Utgangsposisjon: stående vendt mot assistenten, føttene skulderbredde fra hverandre, armene opp. Vipp kroppen tilbake, bøy ryggen og strekk hendene bak hodet, assistenten skal i dette øyeblikket støtte deg under ryggen. Hold et sekund i skråningen, og senk deg så forsiktig ned i broen. Stå noen pust, og prøv å komme deg ut av broen selv. For å gjøre dette, trykk av gulvet med hendene og stram magemuskelen sterkt, gå tilbake til startposisjonen.
De første gangene skal assistenten hjelpe deg med å stå opp ved å støtte deg litt under ryggen. Når du er klar til å gjøre dette på egen hånd, kan du enkelt utføre både nedstigningen i broen og oppstigningen tilbake. Her, som i enhver tidligere øvelse, er det viktig å ikke skynde deg og gjøre alt gradvis, sakte, og tydelig forstå kroppens evner på hvert trinn av treningen.
Trinn 8
Parallelt med å trene ryggfleksibiliteten din, må du utvikle styrken. For å gjøre dette må du utføre øvelser for å pumpe de bredeste, romboide musklene, trapes og massen av andre. En trener vil hjelpe deg med å komponere et komplett sett med treningsøkter. Det er uønsket, uten spesiell kunnskap, å begynne å pumpe ryggen på egenhånd for å unngå skader og ujevn trening av forskjellige muskelgrupper.
