Jogging er utvilsomt en av de mest fordelaktige og effektive typene fysisk aktivitet. Men for at han ikke skal skade helsen, bør man nærme seg klokt. Til å begynne med må du lære å bruke nok tid til oppvarming, slik at du ikke blir skadet mens du løper og reduserer belastningen på hjertet.
Bruksanvisning
Trinn 1
Oppvarming før løping er viktig av mange grunner. For det første er forvarmede og strukne kroppsmuskler mye mindre utsatt for å strekke mens du løper. Det samme gjelder ledd - de blir mindre fleksible, noe som betyr at sjansen for skade under trening minimeres.
Steg 2
For det andre fremmer det omfordeling av blod, det vil si utstrømningen fra tarmen til skjelettmuskulaturen. Takket være dette kommer mer oksygen inn i dem, noe som betyr at kroppens utholdenhet øker.
Trinn 3
For det tredje har oppvarming en gunstig effekt på hjertets arbeid. Hvis du gradvis tar frekvensen av dens slag til målsonen, vil ikke belastningen på hjertet være så høy. Dette er spesielt viktig for nybegynnere eller før en lang og intens trening.
Trinn 4
For å varme opp er det nyttig å starte med å bare gå raskt i 5 minutter. Da bør du absolutt strekke musklene i hele kroppen, begynner med nakken og slutter med bekkenet. For å gjøre dette kan du snu hodet, gjøre elementære håndsving og bøyninger i alle retninger. Siden nesten hele kroppen er involvert under løping, er det feil å strekke musklene bare på beina.
Trinn 5
Etter det kan du begynne å varme opp beina. Til å begynne med bør du utføre leddgymnastikk og gjøre sirkulære bevegelser med hofter, underben og fot. Dette vil strekke hofte-, kne- og ankelleddene.
Trinn 6
Da må du stå vendt mot veggen, gå tilbake fra den noen få trinn, og spre bena skulderbredde fra hverandre. Etter det bør du hvile hendene på veggen og trekke bena tilbake, og holde dem maksimalt i 10 sekunder. Deretter skal det samme gjentas, og hjelper med armene til å trekke musklene enda mer.
Trinn 7
Etter det trekker du knærne mot brystet. Igjen, ved hjelp av hendene. Alle bevegelser skal utføres sakte, og prøver å opprettholde jevn pust. Bestillingen skal være som følger: strekke, holde og slappe av. Det anbefales å gjenta minst 10 ganger.
Trinn 8
Neste øvelse er fremoverlunge. I dette tilfellet, hver gang du skal sitte på huk lavere og lavere. Deretter må du sette deg ned på det ene benet, sette det andre til siden, og deretter overføre vekten til det motsatte.
Trinn 9
Til slutt bør det gjøres en hamstring. For å gjøre dette må du strekke ett ben fremover og legge det på en eller annen overflate. Og strekk deretter hele kroppen til sokken, og prøv å senke ansiktet så lavt som mulig til kneskålen.
