Rumpa er ikke bare den mest massive, men også den mest attraktive muskelen i menneskekroppen. For at presten bare skal tiltrekke seg beundrende blikk, anbefales det å holde den i god form med regelmessige øvelser.
Det er nødvendig
- - kroppsstang
- - manualer;
- - lang ekspander (elastisk bånd).
Bruksanvisning
Trinn 1
Glute trening bør begynne med å strekke og varme opp. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og huk deg dypt uten å løfte hælene fra gulvet. Strekk baken tilbake til du føler maksimal strekk. Etter noen få sakte repetisjoner, ta opp tempoet, huk aktivt og stå opp i to tellinger; så knebøy i tre tellinger, stå opp på en; deretter omvendt: en skarp knebøy for en telling, en sakte stigning for tre. Når treningsøktene dine blir vanskeligere, kan du legge til vekt (dedikert kroppsstang for skuldre, manualer eller bare vannflasker i begge hender).
Steg 2
Gå deretter videre til lungingøvelsen. Trinn høyre naken fremover langt og huk deg ned slik at foten og baken kommer sammen nederst på knebøyen. Svaie. Gjenta deretter med venstre ben. Det anbefales å gjøre minst 8 reps per etappe.
Trinn 3
Sving benet til siden, og deretter bakover, må du utføre minst 20-30 repetisjoner. For å skape belastning på gluteusmuskelen, må hele kroppen være festet, bare beinet i lårområdet fungerer (foten er avslappet, tåen er skrudd ned). For å opprettholde balansen er det bedre å ha en støtte (for eksempel en vertikalt plassert kroppsstang), men ikke heng på den, men bare hold deg til den. Gjenta symmetrisk for det andre benet.
Trinn 4
Et sett med øvelser i kne-albue stilling: svinger med ett ben 90 grader (kneet er også bøyd i rett vinkel) i minst 20-30 repetisjoner. Resten av kroppen forblir ubevegelig. Symmetrisk med det andre benet. Rett deretter kneet, hvil tåen på gulvet og sving med rett ben. Gjenta med det andre benet. Det er mer effektivt å utføre disse øvelsene med en ekspander (et elastisk bånd, hvor den ene enden er festet på svingbenet, og den andre holdes av et ubevegelig kne).
Trinn 5
En effektiv øvelse på baken fra liggende stilling, bena bøyd i knærne. Løft bekkenet, strekk kroppen fra knær til skuldre i en linje, dvel i denne posisjonen, og senk deretter til startposisjonen. Gjør minst 15-20 repetisjoner.
