Voluminøse, utviklede armmuskler er ikke bare vakre, men også praktiske. For å oppnå ønsket resultat vil det imidlertid ta litt innsats og tid. Biceps og triceps er en ganske kompleks muskelgruppe. Derfor er det viktig å finne riktig sett med øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den mest effektive øvelsen for å styrke og utvikle biceps er en vektstangkrøll i stående stilling. Stangen skal holdes med et grep litt bredere enn skuldrene, og albuene skal presses så tett som mulig mot torsoen. Bøy armene dine, løft stangen til haken. Det er to alternativer for å utføre denne øvelsen. "Precise", der torsoen ikke avbøyes bakover under bevegelsen, og armene er utvidet helt i startposisjon, er egnet for de første 9-11 repsene. Den såkalte stilen med "juks" - løfte stangen ved å gjøre kroppen til en slags pendel, noe som gjør det noe lettere å jobbe med apparatet, tvert imot, det brukes best i løpet av de siste få tilnærmingene.
Steg 2
Konsentrerte manualkrøller øker bicepsens høyde. Ta skallet i hånden og sett deg på kanten av en lav benk. Riktig posisjon: Albuen hviler på det indre låret, litt over kneet. I startposisjon er armen rett ned. Bøy den sakte mot skulderen, og senk den deretter ned uten å endre tempoet. Etter å ha gjort så mange repetisjoner som mulig for deg, gjør øvelsen med den andre hånden.
Trinn 3
Benkpressen hjelper til med å utvikle triceps. Det er bedre å utføre det ved hjelp av en assistent. Ta en vannrett stilling, med føttene hvilende på gulvet på hver side av benken. Be om å gi deg en ganske tung vektstang, men ikke overvurder styrken din ved å velge vekten av vektene. Grepet skal være smalt - plasser hendene ca 5-10 cm fra hverandre. Med albuene mot overkroppen, senk vektstangen til nedre bryst og press den opp igjen. Det er bedre å starte med et lite antall repetisjoner.
Trinn 4
Den neste øvelsen hjelper deg med å trene midtre triceps. Det kan utføres både sittende og stående. Spre bena skulderbredde fra hverandre eller sett deg på en sportsbenk med føttene flate på gulvet. Startposisjon - hender som holder manualen hevet over hodet, albuene bøyd og presset mot den. Forleng armene dine til full forlengelse, og løft prosjektilet over hodet. Ta deg god tid til å gå tilbake til startposisjonen, og gjør deretter noen repetisjoner.
