Tøyningsøvelser kan med rette kalles en integrert del av enhver trening, siden utilstrekkelig kroppsfleksibilitet kan føre til ulike skader på ledd og muskler under sport. Å strekke øvelser regelmessig vil hjelpe deg å oppnå de ønskede resultatene og fleksibiliteten.
Det er nødvendig
- - stol;
- - matte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Varm opp grundig før du starter strekkøvelsene, ellers er det fare for skade. Du vil finne det vanskelig å trene hvis du ikke blir varmet opp. Dediker ti til femten minutter for å varme opp på en stasjonær sykkel eller tredemølle. Sving armene og bena, hopp og knebøy, blodet i venene vil løpe mer intenst.
Steg 2
Plasser en stol foran deg og legg foten på ryggen (hvis fleksibiliteten ikke lar deg heve benet høyt, legg det på setet). Hold ryggen rett, bøy deg fremover så langt som mulig med knærne rette. Løs denne posen i ti sekunder, ta startposisjonen. Gjenta øvelsen med det andre benet. Over tid vil det være mulig å øke benhøyden. Dette er en flott strekk for korsryggen og hamstrings.
Trinn 3
Legg en treningsmatte på gulvet og legg deg ned. Bøy venstre kne og trekk armene mot brystet og til høyre. Gjør det samme med det andre benet. Ta deretter to knær opp til brystet og rull tilbake slik at knærne berører pannen. Ta deg god tid, ellers er det fare for nakkeskade. Allerede en uke etter daglige treningsøkter vil du kunne berøre gulvet med knærne på begge sider av hodet. Denne typen trening strekker ryggraden og utvikler hoftebåndene.
Trinn 4
Sett deg på en stol og rett ryggen, bena bøyd i knærne, knærne bøyde. Uten å løfte baken fra setet og bena fra gulvet, snu torsoen tilbake og prøv å ta tak i stolen med begge hender. Turnen skal være sterk, fikse stillingen i ti sekunder. Drei deretter torsoen til motsatt side. Ikke overdriv det, trene musklene til denne øvelsen gradvis og sakte. Det er en flott strekk for rygg-, skulder-, nakke- og ryggradsmuskulaturen.
Trinn 5
Hold overkroppen rett med ryggen rett, gå langt fremover med høyre fot. Samtidig skal venstre ben være rett (så mye som mulig). Sett deg ned uten å endre posisjonen til torsoen, med venstre kne nær gulvet eller berøre det. Fest stillingen i noen sekunder og ta startposisjonen, gjenta øvelsen med motsatt ben. Dette er en flott strekning for bekkenområdet og bena. Øk skrittlengden gradvis slik at du øker fleksibiliteten.
Trinn 6
I den maksimalt strukne posisjonen må du dvele i minst ti sekunder, ellers gir ikke denne strekningen mening. Det ideelle alternativet er å holde stillingen i et helt minutt. Pust dypt under trening; ikke hold pusten. Under strekking bør du oppleve noe ubehag, men på ingen måte smerte, dette er allerede et tegn på at du har overdrevet det (i dette tilfellet kan det oppstå skade).
