En flat mage er en kilde til stolthet for jenter som stadig pumper magemusklene. Du kan trene både i treningsstudioet og hjemme. Hovedbetingelsen for dannelsen av en opppresset press er regelmessigheten i klassene. Utfør et spesielt sett med øvelser daglig i 30-40 minutter, og om en måned vil du legge merke til hvordan magemusklene dine begynte å styrke seg.
Bruksanvisning
Trinn 1
Stå rett med bena vidt fra hverandre, og senk armene langs kroppen. Ved utpust, vipp kroppen nøyaktig mot høyre, kjenn hvordan de laterale magemusklene strammer seg. Rett deg sakte opp mens du inhalerer. Gjenta vippingen til den andre siden mens du puster ut. Utfør øvelsen 20 ganger i hvert alternativ.
Steg 2
Stå rett, håndflatene litt bak i livet, føttene sammen. Med utpust, skyv bekkenet fremover, bøy knærne litt, pust rolig. Kjenn at magemusklene strammer seg. Hvis du føler smerter i korsryggen, ikke bøy ryggen for mye. Hold posisjonen i 5-8 sekunder. Rett deg opp når du inhalerer. Med en utånding, bøy deg fremover, slapp av ryggen helt. Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre denne øvelsen, gjenta den to ganger til.
Trinn 3
Legg deg på ryggen, legg håndflatene bak hodet, løft beina opp. Riv ut skuldrene fra gulvet ved å puste ut, og deretter skulderbladene, mens du puster inn, korsryggen. Utfør 30 kroppsløfter, hvile deretter i 1 minutt. Gjør 2 flere sett med 30 reps.
Trinn 4
Ligge på ryggen, strekk armene bak hodet, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Med utpust, beveg armene dine fremover og rykk kroppen din helt fra gulvet. Mens du inhalerer, avrunder ryggen litt, senk deg sakte ned på gulvet. Utfør minst 15 heiser. Hvil i 20-30 sekunder, og gjenta deretter øvelsen 15 ganger til.
Trinn 5
Rull over på magen, strekk armene langs kroppen. Når du inhalerer, løfter du kroppen opp, trekker skuldrene så mye som mulig. Pust inn i magen. Pust inn og oppblå magen mens du løfter deg litt opp fra gulvet. Når du puster ut, vil magen få en flat form. Gjør øvelsen i et minutt. Så hvil deg litt. Hvis du ikke blir svimmel, kan du prøve en annen tilnærming. Under øvelsen, sørg for at hovedbelastningen er på magemuskulaturen, og ikke på korsryggen.
Trinn 6
Legg deg på ryggen, legg hendene bak hodet, pek albuene nøyaktig mot sidene, bøy knærne og legg skinnene parallelt med gulvet. Ved utpust løfter du kroppen, retter høyre albue og venstre kne mot hverandre. Når du inhalerer, senk ryggen til gulvet. Ved neste pust, strekk venstre albue og høyre kne. Gjenta øvelsen 20 ganger i hver versjon. Hvis du ikke kan gjøre så mange vendinger i ett sett, gjør du 10 reps, hvil i noen sekunder og fortsett.
