Hvis du vil pumpe opp pressen, må du først bestemme hva slags resultat du trenger. Du kan gjøre magen passe og flat. Med god fysisk forberedelse tar dette omtrent en måned. Men du kan pumpe opp pressen før kubene dukker opp. Denne oppgaven er vanskeligere, men den er gjennomførbar.
Det er nødvendig
- - sportsbrett;
- - manualer;
- - horisontal stang.
Bruksanvisning
Trinn 1
Hvis du har overflødig fett i magen, må du bli kvitt det. Det er umulig å gjøre dette bare ved hjelp av øvelser. Derfor må du begynne å konsumere færre kalorier. Gå ned i vekt maksimalt 1 kg per uke til all overvekt er borte.
Steg 2
Gå 20-30 minutter daglig. Dette er en av de enkleste øvelsene for å hjelpe deg med å oppnå perfekt abs. Gå på sport 2-3 ganger i uken i 1 time. Varm opp musklene dine før du starter treningen. De første 14 dagene må du ikke overbelaste kroppen din. Begynn å gi kroppen maksimal belastning fra den tredje uken.
Trinn 3
Hvis du vil oppnå en tonet, atletisk mage, må du gjøre følgende øvelser: vanlige, diagonale, omvendte og doble knusing. Legg deg på gulvet og legg hendene bak hodet. I en vridende bevegelse løfter du torsoen slik at høyre albue beveger seg til venstre kne og omvendt. Med omvendte vendinger ligger skuldrene på gulvet, beina og hoftene reiser seg. Dobbel vridning er en kombinasjon av disse øvelsene. De. både toppen og bunnen av kroppen stiger. Bare hoftene forblir urørlige.
Trinn 4
Hvis du ønsker å oppnå kuber på pressen, trenger du et litt annet sett med øvelser. Du må gi en belastning på alle magemusklene: rett, skrå, interkostal og serratus fremre. I tillegg til å vri, gjør du følgende øvelser. Lig på et skrå sportsbrett, fest føttene under boltene. Løft torsoen din 20-50 grader i forhold til brettet. Len deg tilbake uten å berøre overflaten med ryggen.
Trinn 5
Ligg på en benk. Ta manualer i hendene og ta dem bak hodet så langt som mulig. Lås stillingen i 5 sekunder og løft armene mot brystet. Utfør denne øvelsen minst 3 sett med 10 ganger for hver treningsøkt. Utfør 20-50 pull-ups med hver leksjon.
Trinn 6
Begynn med den tredje treningsuken, øk ytelsen til hver øvelse med 5-10 sett. Gjør disse endringene annenhver uke. Hvis belastningen virker liten for deg, kan du legge til ytterligere 10 tilnærminger eller gjøre øvelser med vekter. Treningsnivået skal tilsvare din fysiske tilstand. Hvis du ikke har spilt sport før, kan du gi deg litt avlat. Del for eksempel treningen i to deler: morgen og kveld.
