Treningsstudioet er en glede som krever regelmessige abonnementsbetalinger. Men det hender ofte at vi ikke har råd til det, eller at vi rett og slett ikke har nok tid. Det er en vei ut av denne situasjonen - å studere hjemme. Selvfølgelig vil vi ikke oppnå de samme resultatene som i treningsstudioet, men det er absolutt mulig å få muskelmasse hjemme med en seriøs tilnærming til trening.
Det er nødvendig
- - Kettlebell som veier 16-24 kg
- - To mellomstore manualer
- - To tunge manualer
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk en vannkoker og fire manualer. Vannkokeren skal ha gjennomsnittlig vekt - fra seksten til tjuefire kilo, mens manualer skal ha to forskjellige vekter - middels og tung, for forskjellige typer trening.
Steg 2
Bruk følgende øvelser for å bygge skuldrene: - Løfter seg over sidene av de midterste håndvektene i rett stilling
- Frontløftere av middels manualer i rett posisjon
Heavy Dumbbell Ups: Gjør ti til tolv reps for hver øvelse, seks reps hver.
Trinn 3
Bruk følgende øvelser for å jobbe på ryggen: - Lavere rader med tunge manualer i skrå stilling
- Alternerende vannkokerbunnstenger med knestøtte på stolen
Tohånds kettlebell rader i stående stilling fra livet til kragebeinet Gjør hver øvelse i åtte til ti repetisjoner, fem nærmer seg hver.
Trinn 4
For å bygge biceps, bruk følgende øvelser: - Vekslende løfting av middels dumbbells i stående stilling
- Alternativ løfting av mellomstore manualer med albue på kneet: Gjør ti til tolv reps for hver øvelse, seks reps hver.
Trinn 5
For å bygge triceps, gjør følgende øvelser: - Push-ups på knyttnever
- Forlengningsarmer med mellomstore manualer i en posisjon med kneet på stolen
- Alternativ forlengelse av armene med mellomstore manualer bak hodet Gjør hver øvelse i åtte til ti repetisjoner, fem sett hver.
Trinn 6
For å jobbe med magesekken, bruk følgende øvelser: - Rette knaser mens du ligger
- Sideknusing i utsatt stilling
- Liggende bein løfter seg
- Bøy til sidene i stående stilling Gjør hver øvelse i åtte til ti repetisjoner, fem nærmer seg hver.
Trinn 7
Bruk følgende øvelser for å trene brystmusklene: - Push-ups på brede armer
- Push-ups på brede armer med klapp. Gjør åtte til ti repetisjoner av hver øvelse, seks sett hver.
Trinn 8
For å pumpe leggene, stå på tærne til det ene benet og ta en vekt. Stig hele veien på ett ben, og frys deretter til du føler en brennende følelse. Gjør denne øvelsen i seks sett med femten til tjue repetisjoner hver.
