Pull-up er den eldste øvelsen for å overvinne tyngdekraften. Det kan styrke musklene i overkroppen. For nykommere i sporten er pull-ups den vanskeligste øvelsen. Mange mennesker kan ikke engang trekke opp den horisontale linjen. Nedenfor er måter å lære hvordan du kan trekke deg opp fra bunnen av.
generell informasjon
Når du trekker opp på stangen, involverer arbeidet hovedsakelig biceps i armene, lats på ryggen og underarmene, som er ansvarlige for styrken på grepet. Stangen må være i riktig høyde for øvelsen. Du kan finne en horisontal bar for klasser på skolestadion, i treningsstudioet, dette prosjektilet finnes ofte på lekeplasser. Hvis du ønsker det, kan du kjøpe og installere tverrstang hjemme.
Opptrekksalternativer
Nybegynnere kan dra nytte av to pull-up-alternativer. Den første er pull-ups med et øvre eller rett grep - dette er når håndflaten til en person blir vendt fra ham, til utsiden. Det andre alternativet innebærer pull-ups med håndflatene vendt innover. Dette alternativet kalles pull-up eller reverse grip. Det er også et kombinert grep, i hvilket tilfelle både direkte og omvendt grep brukes, og kroppen er plassert langs stangen.
For nybegynnere er det andre alternativet å foretrekke. Når du trekker opp med omvendt grep, er bicepsens deltakelse mye større, noe som betyr at det er noe lettere å utføre øvelsen. Det omvendte grepet utvikler underarmene og bicepsene godt. Nybegynnere bør begynne med det.
Pull-ups med et hopp
Tverrstangen i dette tilfellet skal være ganske nær, personen skal nå den mens den står på tærne. For å utføre denne metoden for å trekke opp, må du ikke bare bruke armene, men også hoppens energi. Hoppet skal faktisk gjøre øvelsen så enkel som mulig. Haken skal være like over baren. Etter å ha tatt en kort pause på toppunktet, må du sakte senke deg selv og kontrollere prosessen med dine egne muskler. Dette vil tillate deg å få mest mulig ut av den negative delen av øvelsen.
Pull-ups bør utføres til det øyeblikket det er styrker til å senke riktig og sakte. Ta en startposisjon, løft armene høyere, hopp og hjelp deg umiddelbart med hendene for å nå haken til nivået på tverrstangen, og senk deg deretter sakte. Å puste ut, hoppe og trekke opp skal skje samtidig, og når du går ned, kan du inhalere.
Negative repetisjoner
Essensen av denne øvelsen er å på forhånd anta en stilling som om du allerede har trukket deg opp. Hvis stangen er hjemme, kan du bruke en stol eller krakk for å ta utgangsposisjonen. Hvis en person er engasjert i gaten, må han tenke på hva som kan erstatte avføringen. Når problemet er løst, er det nødvendig å gå videre til øvelsen.
For å ta utgangsposisjonen, må du klatre opp slik at haken din er over tverrstangen, hendene dine må holde tverrstangen godt. Henger i denne stillingen, må du sakte ned. Når en fullstendig nedstigning oppstår, gjentas prosessen på nytt. Det må gjøres så mange ganger til det blir klart at det er umulig å motstå tyngdekraften og nedstigningen skjer for raskt. Det er tillatt å gjøre omtrent 5-7 repetisjoner, og deretter hvile i 2-3 minutter for å få ny styrke. Tre tilnærminger vil være nok.
De som ikke kan gjøre noen av pull-ups, kan jobbe med en ledsager. Han skal stå bak og hjelpe til med å trekke seg opp og holde hendene. Du kan ikke stole helt på partneren din, du må gjøre mest mulig ut av din egen innsats.
Lette trekkalternativer
Den fysiske formen til enhver person kan bringes til en slik tilstand der det ikke er mulig å utføre engang en vanlig pull-up. I dette tilfellet bør du bruke lette treningsalternativer som ligner veldig på pull-ups.
Chin-ups med føttene på bakken kan inngå i denne listen. For å gjøre øvelsen, finn en lav stang, ta den, legg føttene litt foran deg og gjør pull-ups fra denne posisjonen. Siden en del av sin egen vekt går til beina, er nesten hver person i stand til å utføre en slik øvelse, uavhengig av fysisk form. Regelmessige øvelser vil bringe en person i form, og før eller siden vil han være klar til å utføre en vanlig pull-up.
Konklusjon
Alle kan og bør få seg i form. Det er bra for helsen, forlenger livet, gjør kroppen kraftig og en person mer munter. Treningen kan gjøres 2-3 ganger i uken slik at musklene rekker å komme seg. Hvis en person nettopp har begynt å trene, og etter den første treningen er musklene veldig sår, kan du ta en ukes pause.
