En integrert tilnærming til hovedoppgaven vil hjelpe deg raskt og effektivt å oppnå ønsket resultat. For nybegynnere er det viktigste å huske under timene at det ikke er kvantitet som er viktig, men kvalitet. Dessuten vil det ikke være overflødig å tenke på dietten.
Hjemme studieprogram
Det vil være tilrådelig å utføre hjemmetreninger med manualer. Det vil bli bygget på prinsippene til et enkelt grunnleggende program. Denne omfattende treningen av alle muskelgrupper vil bli inkludert i en leksjon.
De foreslåtte øvelsene, hvis du starter fra bunnen av, anbefales å utføres med mer vekt, men med færre repetisjoner. Dette skyldes at programmet presenteres for idrettsutøvere som trener regelmessig.
Leksjon 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 reps i 2 sett.
Lunger på ett ben - 10-12 reps i 2 sett.
Stående manualpress - 10-12 reps i 3 sett.
Dumbbell Squats - 8-10 reps i 3 sett.
Push-ups - maksimalt 2 sett.
Dumbbell benkpress - 10-12 reps i 3 sett.
Pull-ups (alternerende grep) - maksimalt 2 sett.
Dumbbell Rows - 12-15 reps i 3 sett.
Økt 2
Løfte manualer foran deg - 12-15 reps i 2 sett.
Side Dumbbell Raises - 12-15 reps i 3 sett.
Dumbbell Deadlift - 8-10 reps i 3 sett.
Omvendte push-ups - maksimalt 2 sett.
Avl manualer liggende - 10-12 reps i 3 sett.
Pull-ups (alternerende grep) - maksimalt 2 sett.
Enarms bøyd håndveksrekke - 12-15 reps i 3 sett.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 reps i 3 sett.
Forklaringer til treningsprogrammet
Du kan pumpes opp hjemme i henhold til det presenterte programmet ved å trene 3-4 ganger i uken. Klassene bør veksles med hverandre.
Hver treningsøkt varer i omtrent 40 minutter.
Gjør en lett oppvarming før du starter aktiviteten. Dette vil forberede musklene dine for hovedbelastningen. Dette vil tillate deg å unngå alle slags skader. Leksjonen skal avsluttes ved å strekke musklene. Oppvarmingsøvelser finner du online og kan ses online.
Magemusklene må pumpes ved slutten av økten eller på hviledager. Denne tilnærmingen vil tillate deg å oppnå ønsket resultat på kort tid.
Når du gjennomfører en treningsøkt, anbefales øvelsene i dette komplekset å utføres parvis. For eksempel, etter lunges, bør du hvile bokstavelig talt 10 sekunder og bytte umiddelbart til skuldrene. Etter å ha fullført dem, bør resten ta 30-40 sekunder. Så igjen må du gå tilbake til lungene og gjenta settet.
Den foreslåtte metoden reduserer treningsvarigheten og øker effektiviteten. I tillegg er øvelsene valgt slik at alle muskelgrupper er involvert: triceps, biceps, latissimus dorsi og brystmuskulatur.
