Hvordan kan du vite om ryggen din er rett eller ikke? For å gjøre dette er det nok å lene seg tett mot veggen, holde hodet rett og trykke baksiden av hodet mot overflaten. Det kreves at hendene senkes. Etter å ha akseptert denne stillingen, bør en av nære mennesker eller venner bli bedt om å stikke håndflaten mellom veggen og korsryggen. Med rett rygg skal hånden passere fritt. Ellers bør du tenke på holdningskorrigering.
Ikke bare en persons utseende, skjønnhet, men også hvordan organene fungerer som de skal, avhenger av en rett rygg. Korsryggsmerter kan gjøre livet vanskelig. Men mange problemer kan unngås ved å gjøre holdningsøvelser. De kan gjøres både hjemme og på treningssentre.
Hvis du ikke trener, ikke last ryggmusklene, de vil gradvis begynne å miste fleksibilitet, noe som vil føre til svekkelse. En stillesittende livsstil og minimal fysisk aktivitet vil bare øke hastigheten på hele prosessen. Hvilke øvelser kan hjelpe deg med å unngå ryggproblemer?
Hvorfor er holdning svekket?
Det er mange grunner til krumning av ryggraden, ikke bare skader. Ganske ofte begynner posturale forstyrrelser i ung alder. Ryggproblemer kan være forårsaket av arvelige sykdommer, et ubehagelig sted å sove, en stillesittende livsstil og iført ryggsekker og vesker hovedsakelig på den ene skulderen. Hos jenter kan holdning forstyrres hvis de bare går i hæler. Og selvfølgelig skader.
Ryggproblemer er vanligere hos barn. Og dette skyldes at utviklingen av ryggraden skjer, og de elastiske musklene deformeres raskere. Men holdningsøvelser er mer effektive hvis de gjøres i en tidlig alder.
Generelle tips
Ryggøvelser kan variere avhengig av alder. Det er bedre å konsultere spesialister, og de vil kunne lage et optimalt treningsprogram. Ikke glem om klassene er regelmessige. For å korrigere holdningen din, må du gjøre øvelsene i mer enn en måned.
Det er noen generelle retningslinjer
- Varm opp grundig i 10 minutter før du starter treningen.
- Treningsprogrammet skal ikke bare inneholde øvelser for kroppsholdning, men også for muskler i presse, nakke og skuldre.
- Det anbefales å øke intensiteten i treningsprosessen gradvis for å unngå mer alvorlige problemer.
- Det er nødvendig å begynne å trene bare en time etter et måltid.
- Du trenger ikke trene hver dag. Muskler må hvile og reparere.
Når du ikke kan trene
Øvelser med holdningskorrigering er ikke alltid effektive og nyttige. Før du starter treningsprosessen, må du finne ut om det er noen kontraindikasjoner. Blant dem skal det bemerkes:
- Problemer med ryggraden og bevegelsesapparatet i det akutte stadiet.
- Hvis du har autoimmune sykdommer.
- Med akutte luftveisinfeksjoner og høy temperatur er det bedre å nekte trening.
- Det anbefales ikke å delta i problemer med blodtrykk (for høyt eller omvendt lavt).
- Trening er uønsket for aortaaneurisme og ondartet svulst.
Trening hjemme
Holdningskorrigeringsøvelser kan gjøres hjemme. Hvis du gjør spesiell gymnastikk daglig, kan resultatene sees på en uke. Det vil være lettere å holde ryggen rett, og det vil være letthet og letthet i bevegelsene dine.
Øvelse 1: Styr muskler i ryggen. Det er nødvendig å stå opp, senke armene langs kroppen. Hold hodet rett. I denne posisjonen, begynn å bringe skulderbladene så nær som mulig. Legg skuldrene tilbake. Øvelsen må utføres 3-5 ganger, og dveler i den endelige tilstanden i 15 sekunder.
Øvelse 2: Trapezius muskler: Denne kroppsretningstrening vil ikke bare lindre smerte, men også lindre spenninger i nakken. Det er nødvendig å stå rett, senke armene på sidene og slappe av. Etter det, begynn å løfte den ene skulderen så høyt som mulig, og deretter den andre. I sluttposisjonen må du dvele i 10-15 sekunder. Antall repetisjoner er 5-7.
Øvelse 3: Øk fleksibiliteten. For å utføre øvelsen for å forhindre holdning, trenger du en ball eller en slags tung gjenstand (leketøy eller pute). Ta tingen i hendene og løft den opp, bøy deg i korsryggen så mye som mulig. I dette tilfellet skal armene være rette. Du trenger ikke suge i nakken. Etter det, bør du gå tilbake til startposisjonen, og uten å stoppe, vippe fremover og berøre gjenstanden mot gulvet. Øvelsen må utføres jevnt 3-4 ganger.
Øvelse 4: Ikke glem sidene. Du må reise deg. Bøy høyre hånd og legg den bak hodet, og berør nakken. Den venstre må bringes bak ryggen og heves til skulderbladene. Du bør prøve å koble hendene til hverandre, eller i det minste berøre fingrene. I sluttposisjonen er det nødvendig å somle i 10-15 sekunder, hvorpå hendene må skiftes.
Øvelse 5: katt. Gå på fire og hvile håndflatene på gulvet. Under innånding, bøy deg i korsryggen og hold i en lignende tilstand i 10 sekunder. Når du puster ut, rund ryggen. Denne øvelsen må gjentas 15-20 ganger. Det må bare utføres på grunn av nedbøyning i ryggradsområdet.
Øvelse 6: båt. Ligg på magen, slå hendene bak. Du bør prøve å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig, og krysse beina. Løft brystet og bena opp. Magen og bekkenet skal ligge på gulvet. I sluttposisjonen må du dvele i 20-40 sekunder. Antall repetisjoner er 3-4. For nybegynnere kan denne øvelsen være vanskelig, så den bør forenkles ved bare å løfte brystet opp.
Øvelse 7: planke. I tilfelle dårlig holdning, kan øvelsen være ganske effektiv. Det er nødvendig å ta en liggende stilling og hvile håndflatene på gulvet. Kroppen må være rett og passe gjennom hele treningsprosessen. I akseptert stilling må du dvele i 30-60 sekunder. Mer erfarne idrettsutøvere kan holde baren lenger.
Konklusjon
En jevn holdning har en gunstig effekt på kroppens helse og utholdenhet. Det er et stort antall øvelser som du kan holde ryggmusklene i god form med. Resultatet vil imidlertid i stor grad avhenge av personens holdning til trening.
