En så populær og enkel øvelse som push-ups er en av de mest effektive måtene å påvirke flere muskelgrupper samtidig uten bruk av ekstra vekter. Korrekte push-ups vil tillate deg å laste ikke bare triceps, men også brystmuskulaturen, musklene i underarmen og skulderbelte, så vel som quadriceps, abs og rygg.
Push-up muskler
Push-ups er en grunnleggende øvelse som ikke virker isolert på visse muskler, men med den rette teknikken styrker hele kroppen og laster forskjellige muskelgrupper i en eller annen grad. Den viktigste belastningen faller på armene, og primært på triceps - musklene på baksiden av armene. Avhengig av posisjonen til hendene under treningen, er også pectoralis major muskel involvert i varierende grad.
Indirekte, under push-ups, jobber deltas - muskler i skuldrene med en trekantet form, små albuemuskler som utvider triceps, quadriceps på bena, abs og ryggmuskulaturen. Musklene i hånden, hele underarmen, korsryggen og til og med baken er involvert. Belastningen på dem er liten, men tilstrekkelig til å tone disse kroppsdelene. Dermed, når du gjør push-ups, er nesten hele kroppen involvert, noe som forklarer populariteten til denne øvelsen.
Push-up teknikk
I tillegg, avhengig av push-up-teknikken, kan du variere belastningen på forskjellige deler av kroppen. Så, med en bred armstilling, fungerer brystmusklene mer intensivt, de er enda mer involvert når du utfører push-ups på høy støtte, når du kan senke deg under nivået på armer og ben. Med en smal innstilling av armene faller belastningen hovedsakelig på triceps, men brystmusklene er også involvert - hovedsakelig pectoralis minor. Jo lenger du holder deg på toppunktet, jo bedre blir hendene pumpet. Du kan øke belastningen på armer og skulderbelte betydelig ved å utføre push-ups med en hånd, men denne teknikken er ikke egnet for nybegynnere.
Hvis hodet senkes under bennivået under push-ups, er magemuskulaturen mer involvert, hvis du holder hodet lavere, faller en stor belastning på øvre bryst. Push-ups på baksiden av håndflatene lar deg legge belastningen på hånden, noe som er veldig nyttig for klatrere og andre ekstreme idrettsutøvere.
For å handle på alle de listede musklene som fungerer under push-ups, må du utføre øvelsen riktig: sørg for at kroppen er strukket i en streng, ikke bøy i ryggraden, ikke løft baken opp, ned kroppens parallell med gulvet, helst berør med brystet eller nesen på gulvet. Du må utføre push-ups sakte, inhalere når du senker og puster ut når du hever.
Det er vanskelig for barn og kvinner uten forberedelser å utføre klassiske push-ups; de anbefales å starte push-ups fra knærne. I dette tilfellet fjernes belastningen fra bena og pressen, vekten synker, triceps og brystmuskulaturen er involvert i et annet forhold avhengig av posisjonen til hendene.
