Hærpressen er pressen på baren i stående eller sittende stilling. Trening hjelper deg med å utvikle musklene i skulderbelte. Under utførelse faller belastningen på deltaene, men øvre bryst og triceps utvikler seg også.
Hærpresse stående
Varm opp før du gjør øvelsen. Etter det er prosjektilet festet på et spesielt stativ. Deretter stilles driftsvekten på stangen, som er festet med låser. Vekt bør velges avhengig av hvor mye du trener, dvs. i henhold til fysisk form.
For å starte utførelsen, nærme prosjektilet. Ta vektstangen med et litt bredere grep enn skuldrene, og ta deretter brystet og skuldrene under stangen. Fjern prosjektilet fra stativet og ta et skritt tilbake for å gå tilbake til startposisjonen. Ryggen skal være rett. Bena skal settes litt bredere enn skuldrene i en litt bøyd stilling for å oppveie noe av belastningen fra korsryggen.
Klem stangen til armene er nesten helt strukket ut. I dette tilfellet bør du ikke rette albuene helt ut - det er bedre å holde dem litt bøyde, noe som vil redusere risikoen for skade under utførelsen. Senk deretter vektstangen til brystnivået. Ikke berør brystet eller skuldrene i bunnen av bevegelsen. Gjenta deretter bevegelsen etter behov. Etter å ha fullført tilnærmingen, senk skallet til brystet og legg det tilbake på stativene, og ta et skritt fremover.
Pusten når du utfører en hærpresse skal være jevn, og utånding bør utføres når du passerer den tyngste delen i pressen til armene er helt utstrakt.
Sittende militærpresse
Den sittende militærpressen utføres med en vektstang eller manualer mens du sitter på en benk. Dette alternativet er noe lettere å lære enn benkpressen. Før du gjør øvelsen, må du varme deg opp, og deretter begynne å gjøre det.
Sett deg på kanten av en benk med ryggen i rett stilling. Ben skal være skilt fra hverandre på skulderbredden. Hvis du har en benk med muligheten til å justere hellingsvinkelen, kan du stille ryggstøtten loddrett.
Dette vil redusere stress på ryggraden, noe som er spesielt viktig for personer som har opplevd ryggskader tidligere.
Ta manualer i begge hender, og fest dem på skuldernivå. Hvis øvelsen utføres med en vektstang, er det nødvendig å fjerne prosjektilet fra stativene med et grep litt bredere enn skuldrene. Klem stangen, og la albuene være litt bøyde på toppen. I dette tilfellet skal ryggen opprettholde en rett stilling.
Når du trykker på manualer, skal skuldrene trekkes litt tilbake og brystet rettes ut. Ryggraden må holdes i rett stilling til slutten av øvelsen for å unngå skade. Hantlene skal spres ut til sidene slik at avstanden mellom håndflatene er bredere enn skuldrene, og albuene spres og ser ned. Klem manualene i en buet oppover. I dette tilfellet må bevegelsen være helt vertikal. Øverst skal manualene nesten berøre hverandre, og armene skal være rette (med en liten bøyning ved albuene). Etter at bevegelsen er avsluttet, er det nødvendig å løsne prosjektilet jevnt bakover til skuldrene og gjøre det nødvendige antall repetisjoner.
