Mote for sport fanger stadig flere mennesker. En sunn livsstil, evnen til å holde kroppen i form har blitt veldig populær nå. Og hvis menn foretrekker å bygge muskelmasse, vil jenter i de fleste tilfeller gå ned i vekt og bli slankere. De mest problematiske områdene pleier å være mage og ben, og det er mange gode øvelser å jobbe med, selv hjemme.
Bruksanvisning
Trinn 1
Når du begynner å trene, husk at det viktigste her er disiplin. Hvis du allerede har bestemt deg for å drive med kroppsøving, ikke gi deg selv avlat og ikke utsett trening til i morgen, hvis du i dag av en eller annen grunn ikke vil gjøre det. Se også på kostholdet ditt: Du bør ikke slå på mat umiddelbart etter at du har fullført alle øvelsene, så du vil definitivt ikke gå ned i vekt. Vent en time eller to, men bruk ikke mat som inneholder fett og karbohydrater. Men proteinmat vil ikke veie ned magen og hjelpe deg å bli slankere.
Steg 2
Start med litt oppvarming. Gjør hodets svinger, bøyer seg ned og til sidene, kroppssvingninger, lett tøyning, rotasjon av føttene. Dette vil varme opp musklene dine for å forberede dem på mer stress og beskytte deg mot unødvendige forstuinger og skader. Husk at øvelsene utføres fra topp til bunn: først - armer, skuldre og bryst, deretter mage, og først da - hofter og ben.
Trinn 3
Vridning i liggende stilling hjelper deg med å pumpe opp pressen godt, når du trenger å prøve å nå det bøyde kneet på motsatt ben med albuen på den ene hånden. Hvis du bestemmer deg for å begrense deg til en enkel mageøvelse du utførte tilbake på skolen, må du sørge for at beina er godt festet på gulvet og ikke løsner mens du løfter overkroppen. Øk belastningen gradvis. Alternative øvelser for øvre og nedre trykk: et enkelt løft av kofferten med løft av de rette bena fra en liggende stilling. Alle øvelsene utføres i flere tilnærminger med kort hvile.
Trinn 4
Hvis du har en svensk vegg, blir den en trofast assistent for å forbedre pressens muskler. Du må heve beina 15 ganger slik at vinkelen blir 90 grader. Siden ryggen vil hvile mot de harde stengene på veggen, vil dette ikke tillate kroppen å slappe av, og øvelsen vil være gunstig. Du kan også bøye knærne og trekke dem opp til brystet.
Trinn 5
En god overgang fra å trene magemusklene til benmuskulaturen er sykkeløvelsen. Utgangsposisjon - liggende på ryggen, armene utvidet langs kroppen. Løft beina i en vinkel på ca 90 grader og begynn å tråkke. Prøv å utføre øvelsen som med trykk, du kan bruke vekter for beina. Så snart du kjenner spenningen til leggmuskulaturen og pressen, fortsett øvelsen i et minutt, og hvile deg deretter.
Trinn 6
Den enkleste måten å bygge beina hjemme på er knebøy. Plasser dem fra hverandre på skulderbredden, pass på at ryggen er rett og knærne ikke går langt bak føttene. Du kan somle i bunnen i noen sekunder, og deretter rette deg opp. For første gang vil tjue knebøy være nok, gradvis må du øke belastningen til hundre knebøy. En treningssykkel vil også bidra til å pumpe opp beina. Start ved 250-300 o / min ved lav belastning, og øk den deretter gradvis. Hold også ryggen rett, og sett setet slik at bena er helt utstrakt.
Trinn 7
Ballerinas øvelser - tåheving og plie - har en gunstig effekt. Utvid føttene til sidene. Hold ryggen på stolen, gjør et lett halvt knebøy, dvel i denne stillingen og gå tilbake til startposisjonen. 15-20 ganger om dagen - og ikke bare ben, men også baken vil være vakker. Og tåheis bør gjøres til musklene er anspente, og gi deretter bena en hvil.
Trinn 8
Generelt har løping og dans en god effekt på bena, magen og generelt alle muskelgrupper. Slå på favorittradiostasjonen din, løp noen runder rundt stadion, eller dans i minst en halv time om dagen. Forresten, danser kan gjøres med en oppvarming før du starter et sett med øvelser. Og i løpet av få uker blir magen og bena vakre og sexy.
