For å bygge mage, må du først lage et sett med øvelser. Det er ikke nok å bare gjøre bøyninger eller knebøy med en vektstang. For å oppnå gode resultater, må du bruke flere muskler samtidig: rett, skrå, interkostal og fremre tann. Bare i dette tilfellet kan du raskt få de ettertraktede seks kubene.
Det er nødvendig
- - Ball for sport;
- - manualer;
- - butikk;
- - vektstang
- - horisontal stang.
Bruksanvisning
Trinn 1
Få en treningsball. Med den kan du enkelt pumpe opp rectus abdominis-muskelen. Ligg med ryggen på den. Løft torsoen uten å løfte baken av ballen. Maks løft bør være 30 grader i forhold til gulvet. Hvis du løfter overkroppen enda høyere, vil hovedbelastningen bli rettet mot hoftene. Lås posisjonen i noen sekunder. Len deg tilbake, bøy 15-20 grader. I begynnelsen av timene er det nok å gjøre 3 ganger for 20 tilnærminger. Over tid må treningen styrkes.
Steg 2
Tren dine skrå mage muskler. Dette er en rekke vendinger. Men ikke fokuser på denne øvelsen, ellers kan illusjonen om full midje dukke opp. Under trening er det nok å gjøre rundt 50 svinger og vipp.
Trinn 3
Styr interkostalmuskulaturen. De vil være involvert i enhver mageøvelse. Gi maksimal stress til denne muskelgruppen ved å utføre frem og tilbake og venstre og høyre bøyning. For å forbedre effekten, kan du hente manualer, hvis vekt skal øke over tid.
Trinn 4
Trening for serratus fremre muskel. Legg deg på en benk med føttene flatt på gulvet. Plukk opp en vektstang. Pust dypt og begynn å senke henne bak hodet. Øvelsen bør gjøres sakte, og gjør minst 3 ganger for 10 tilnærminger.
Trinn 5
Heng på den horisontale stangen. Løft beina sakte til de er parallelle med gulvet. Så legg dem ned. Gjør 3 ganger for 10-15 tilnærminger. Denne øvelsen vil bidra til å bygge opp nesten alle magemuskelgrupper.
Trinn 6
Trener 3-4 ganger i uken. I de første dagene må du tonere musklene. Derfor bør ikke trening være for lang. Øk belastningen etter 10 dager. Dette bør gjøres gradvis, og legger til 10-15 tilnærminger til hver øvelse. En måned etter at du har startet trening, kan musklene få maksimal belastning. Gjør så mange sett du kan. Ta deretter en pause i 5 sekunder og gjenta øvelsen noen ganger til.
