Lunger med manualer i hendene eller med en vektstang over skuldrene er gode øvelser. Det hjelper å arbeide quadriceps og leggmusklene, får hamstrings til å jobbe hardt, og styrker nesten alle muskler i underkroppen. Imidlertid ignorerer mange idrettsutøvere det, og anser det som for enkelt og nesten ubrukelig. Verken den første eller den andre dommen er sant. Lunges er en øvelse hvis effektivitet først og fremst avhenger av den tekniske nøyaktigheten av utførelsen.
Det er nødvendig
- - vektstang eller manualer
- - plattform 30-35 cm høy.
Bruksanvisning
Trinn 1
For rett utfall, stå opp rett. Ben sammen. Stangen hviler på trapeziusmusklene i regionen til den syvende livmorhvirvelen. Hvis du bruker manualer for vekter, bør armene være fri til å falle. Hvis arbeidet utføres uten forsterkning etter vekt, legg hendene på livet.
Steg 2
Gå fremover med høyre fot. Kneet skal være bøyd i rett vinkel. Venstre kne i ryggen berører nesten gulvet. Hold kroppen din rett med blikket foran deg. Hold den posisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Først utføres alle tilnærminger for det ene benet, deretter for det andre.
Trinn 3
Omvendte lunger utføres også fra en rett holdning. Stå rett opp med føttene sammen. Ta et skritt tilbake. Senk samtidig kroppen slik at høyre kne er bøyd 90 grader, og venstre kne skal nesten berøre gulvet. Senk kroppen sakte i to sekunder. Etter senking må du fikse posisjonen i ytterligere to sekunder. Trykk av og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
For å øke effektiviteten til lungene, kan de suppleres med arbeid i en høyde. Rette lunger begynner med et skritt fremover, foten plasseres på plattformen. Når du utfører reverserte lunger, er startposisjonen et stativ på plattformen. Steget bakover utføres fra plattformen til gulvet.
Trinn 5
Teknikkrav er de samme for alle lunges. Forbenets kne skal ikke bøye seg mer enn 90 grader. Ellers øker belastningen på kneleddet mange ganger. Dette kan føre til alvorlig personskade når du arbeider med vekter.
Trinn 6
Forsikre deg om at kneet ikke beveger seg til høyre eller venstre under treningen. For å gjøre dette, tegne mentalt en linje gjennom andre tå og kne. Denne linjen skal samsvare med kjøreretningen.
Trinn 7
Mens du arbeider med vekten, bør kjerne- og magemuskulaturen være anspent. Disse musklene kontrollerer all bevegelse fra start til slutt, og hjelper med å holde kjernen jevn og rett.
Trinn 8
Ikke bruk for mye vekt på lunger. Dette forhindrer kroppen i å opprettholde balanse og forstyrrer utførelsesteknikken. Selv med moderat vekt er lungene gode for å styrke alle musklene i underkroppen.
Trinn 9
Prøv å bruke hovedsakelig arbeidet på benet som er igjen på plass for å gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 10
Ikke endre hendens posisjon mens du beveger deg. Dette gjelder spesielt når du arbeider med manualer. Hendene skal senkes fritt. Å trekke armene dine opp med manualer er en alvorlig feil.
