Hantler strammer og styrker musklene i armene, ryggen og brystet. Klasser med dem er praktiske fordi de kan utføres i et trangt rom uten sikkerhetsnett og spesialutstyr. I tillegg vil øvelser med manualer ikke ta mye tid, men de vil raskt gi et merkbart resultat.
Hanteløvelsesteknikken for kvinner og menn er lik. Den eneste forskjellen er i vekten på manualene og graden av belastning, siden det rettferdige kjønn ikke trenger store biceps og triceps, og menn ser tvert imot veldig attraktive ut med slike volumer.
Før du trener, må du først gjøre en oppvarming og varme opp musklene i overkroppen, noe som vil unngå mulige forstuinger og ulike skader. Øvelser fra standard gymnastikk er perfekte for oppvarming - løfting og senking av armene, intensiv rotasjon i skulder- og albueledd, rotasjon med hendene, bøyning i forskjellige retninger.
Effektive manualøvelser for biceps og øvre ryggmuskulatur
En av de mest effektive øvelsene er dumbbell curl. For å gjøre det, legg føttene fra hverandre på skulderen, trekk magen inn, ta opp identiske manualer med en passende vekt i hendene med et nøytralt grep og senk dem til sidene, og vri håndleddene fremover. Trykk albuene og skuldrene mot torsoen slik at de ikke beveger seg under treningen. Løft deretter manualene til skuldrene minst 20 ganger.
Ta startposisjonen, som i den første øvelsen, og bøy knærne litt og vipp overkroppen fremover, og la ryggen være rett. Utfør så skulder-til-skulder manualløft minst 25 ganger.
Øvelser for triceps og ryggmuskulatur
For å trekke opp triceps, stå opp rett eller sitte på en benk. Løft den ene hånden fra manualene opp, og legg den deretter bak hodet til motsatt skulder, og fest den nederst i noen sekunder. Utfør denne øvelsen minst 20 ganger, og bytt deretter hånden.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og strekk armene dine med manualer på brystnivå. Innånding, løft de rette armene over hodet, trekk dem så tilbake som mulig, fest posisjonen i noen sekunder, og legg armene tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du puster ut.
Effektive bryst- og deltoidøvelser
For å styrke brystmuskulaturen, ligg på en benk eller avføring plassert sammen slik at overkroppen din er på en flat overflate, bena er bøyd i knærne og føttene ligger godt på gulvet. Ta manualer i hendene med et nøytralt grep og spred dem til sidene slik at armene er litt lavere enn torsoen. Utfør deretter løfting av armene litt bøyd i albuene, og fest dem på brystnivå i noen sekunder.
