Tverrstangsøvelser er gode for å bygge styrke og smidighet. Etter å ha lært å trekke opp, kan du enkelt gå videre til å mestre mer komplekse elementer som krever høy konsentrasjon og koordinering av bevegelser. Et av de mest effektive triksene som tverrstangen lar deg utføre er den såkalte offisersutgangen med makt.
Det er nødvendig
Gymnastikk bar
Bruksanvisning
Trinn 1
Start med en oppvarming. Gjør flere bøyninger fremover og til sidene. Utfør sirkulære rotasjoner med hendene. For å forberede skulderbelte og rygg for belastningen, anbefales det også å gjøre flere vri på kroppen til høyre og venstre, og hjelpe deg selv med hendene. Elt også hendene godt. Du kan fullføre oppvarmingen med vanlige pull-ups på baren.
Steg 2
Mestre utgangen til den ene hånden fra hengende stilling. For å gjøre dette, gjør en vanlig mid-grip pull-up slik at haken din er rett over nivået på stangen, og ta deretter høyre albue opp i en kort rykk. Gjenta elementet flere ganger for å skaffe deg en jevn enhånds ferdighet. Du kan finne det mer praktisk å gjøre denne øvelsen med ikke vekt på høyre, men på venstre hånd.
Trinn 3
Fortsett å øve på svingen. Gå ut på den ene hånden slik at den danner et "flagg". Hekt av håndleddet på den andre hånden og vri kroppen slik at ryggen er mot stangen. Ta tak i stangen bak deg med frihånden. Albuen på den andre hånden skal være i øvre stilling hele tiden, ikke la deg falle i en hengende stilling.
Trinn 4
Rett nå begge armene bak ryggen din, og trekk bekkenet med kraft til nivået på stangen. Som et resultat vil du være i en posisjon med ryggen til stangen med armene helt ut bakfra. Dette er offisersutgangen. For å gjøre øvelsen enklere, prøv å bevege kroppen litt fremover og bøy deg i ryggen når du retter armene ut ved utgangen.
Trinn 5
Øv offiserens utgang etter element, styrt av prinsippet - fra enkelt til komplekst. Når hver del av styrkekomplekset vil bli oppnådd tydelig, må du være oppmerksom på å utarbeide forbindelsene mellom de enkelte elementene. Det anbefales også å mestre utgangen til begge sider ved å bruke både høyre og venstre hånd. Ikke bli flau hvis du ikke lyktes i å utføre kraftkomplekset første gang. Jo flere repetisjoner du gjør, jo jevnere, mer spektakulær og spektakulær vil offisersutgangen se ut.
