Hvis du ikke har holdt noe tyngre enn en datamus i hendene, er det lite sannsynlig at du vil kunne trekke opp på baren mer enn en eller to ganger. Og selv om leveransen av TRP-standardene ble kansellert, er evnen til å trekke seg frem en av fordelene til enhver mann. For å oppnå imponerende resultater raskere, fokuser på de foreslåtte øvelsene i treningsprogrammet.
Det er nødvendig
- - tverrstang
- - blokk simulator;
- - håndkle.
Bruksanvisning
Trinn 1
Først bytter du ut trekkene på stangen med de øvre trekkene på blokkmaskinen. Dette vil tillate deg å starte treningen med lettere vekt og gradvis øke belastningen.
Steg 2
Sitt på en maskinbenk. Ta tak i stangen med et rett grep med armene litt bredere enn skuldrene. Trekk stangen opp til brystet. Pause kort og gå tilbake til startposisjon. Gjør 5-8 sett. Øk antall repetisjoner gradvis fra 10 til 20 i ett sett.
Trinn 3
Når vekten løftet på blokkmaskinen er større enn din egen, går du videre til pull-ups på stangen. For å bruke arbeidsmusklene på forskjellige måter, utfør pull-ups med forskjellige grep: direkte, revers, nøytral, bred, smal.
Trinn 4
Etter å ha mestret forskjellige typer grep, legg til negative trekk med vekt på programmet. Denne typen pull-up krever at du bare utfører en bevegelse nedover, men i sakte film. Du kan bruke en benk for å ta startposisjonen og begynne å bevege deg nedover. Senking bør ta minst 6 sekunder.
Trinn 5
Inkluder parallelle pull-ups. Heng på tverrstangen og ta tak i den som en flaggstang. Palmer sammen, den ene hånden med direkte grep, den andre med omvendt grep. Gjør 4 sett med 10 reps.
Trinn 6
Det er på tide å øke belastningen og trene armene hver for seg. Øv på pull-ups med. For å gjøre dette, ta tak i stangen med en hånd med omvendt grep, den andre hånden på lang avstand med direkte grep. Trekk opp på første hånd og hjelp deg selv med den andre. Bytt hendene. Gjør 4 sett med 5 pull-ups for hver arm.
Trinn 7
Fortsett å trekke opp med hjelp. Men ta tak i den hjelpende hånden ikke tverrstangen, men den horisontale stangen.
Gjør 4 reps på 5 reps for hver hånd.
Trinn 8
For å øke stresset på hver arm ytterligere, prøv å trekke opp med et håndkle.
Hovedhånden holder stangen med omvendt grep. Den hjelpende hånden holder på endene av håndkleet som kastes over stangen. Dens rolle i å trekke opp er minimal. Gjør 6 sett med 4 reps for hver arm.
Trinn 9
Nå takler hver av hendene hver for seg vekten som tidligere falt på begge. Ikke bare kan du trekke opp dobbelt så mye, du kan til og med trekke opp på den ene armen.
