Lårene er et av de største muskellagene. Jo sterkere personen, jo bredere er den. Profesjonelle idrettsutøvere bruker mye tid og energi på å pumpe hoftemuskulaturen. Nybegynnerutøvere vet ikke alltid hvordan de skal gjøre det riktig.
Det er nødvendig
- - treningsstudio;
- - vektstang
- - kantstein;
- - sportsuniformer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gjør knebøy med en vektstang på skuldrene. Denne grunnleggende øvelsen er mest effektiv for å bygge hofter og gluter. Kroppsbyggere anerkjenner ham generelt som den viktigste i treningssyklusen. For kvinner kan det bare gjøres med en stang, uten å henge ekstra vekter. Plasser vektstangen (toppen) på skuldrene og ta tak i prosjektilet med hendene ovenfra. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Hold ryggen rett. Senk deg forsiktig ned mens du inhalerer, og bøy knærne. Lag vinkelen mellom leggen og lårene 90 grader. Sakte når du puster ut, stiger opp. Gjør dette i 4-5 sett, 8-10 ganger hver.
Steg 2
Gjør vektede lunger. Denne øvelsen kan gjøres med en bar eller manualer. Plasser skallet på skuldrene eller hold det i hendene. I den første fasen av øvelsen, ta høyre ben fremover, bøy det på kneet, og ta den andre tilbake så langt som mulig. Så i hoppet, bytt bena: venstre ben går fremover, og det høyre går tilbake. Gjør denne øvelsen kraftig, og øk tempoet ditt. I hvert av de 3 settene må du utføre minst 30 lunger på begge bena.
Trinn 3
Hopp på fortauskanten. Gjør denne øvelsen med eller uten vekter. Finn en kantstein omtrent 80 cm høy. Skyv av gulvflaten og hopp til midten av den med en skarp bevegelse. Prøv å øke treningsintensiteten. Utfør minst 10 hopp i hvert av 4 sett. Denne øvelsen har stor effekt på menneskets hjertesystem og hjelper til med å øke hoftene.
Trinn 4
Gjør en benkpress. Hvis du har problemer med ryggen og ikke kan overanstrenge den, vil denne spesielle øvelsen hjelpe deg med å pumpe hoftene godt. Sett så mange blokker som du kan lage 12-15 ganger. Utfør 4 sett med denne mengden, og øk belastningen gradvis. Du vil føle hvor stramme lår og gluteal muskler er. Etter å ha fullført alle øvelsene, kjøle deg ned. Utfør bøyninger, strekninger og halvdeler.
