En vakker, tonet kropp går aldri av moten. Og hvis du går ned ekstra kilo, et problem som mange takler, så lykkes ikke alle med å eliminere synlige kroppsfeil etter å ha gått ned i vekt. Du kan stramme og forstørre baken ved å utføre et sett med spesielle øvelser.
Det er nødvendig
- - gummiball;
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Knebøy er den mest effektive og enkle øvelsen for å hjelpe deg med å få større rumpe. Du kan utføre dem på forskjellige måter. For eksempel kan du ikke gjøre veldig dype knebøy uten vekter. I dette tilfellet vil hovedbelastningen falle på de indre musklene i låret. Siden målet er å øke baken, må du utføre dype knebøy med tilleggsutstyr (manualer, skiver). Ta manualer som veier 1,5-2 kg i hendene. Utfør 15-20 knebøy i to sett. Vær oppmerksom på: når huk skal ikke hælene komme av gulvet.
Steg 2
Veggvandring er en annen øvelse som kan hjelpe deg med å forstørre gluten i hjemmet. For å gjøre dette, ligg på ryggen. Bøy bena i rett vinkel og hvil dem mot veggen. Følg 2-3 trinn opp, deretter ned. Vanskeligheten med denne øvelsen ligger i at baken ikke kan rives av gulvflaten. Å gå på en vegg i 5-7 minutter vil være nok til å få mest mulig ut av musklene.
Trinn 3
Sett deg i en stol til neste øvelse. Klem en gummikule mellom knærne. Etter det, klem det så mye som mulig for å spenne musklene i hoftene og baken. Løs denne posisjonen i 5-7 sekunder. Slapp av mens du puster ut. Gjenta øvelsen 15-18 ganger.
Trinn 4
Sitte på gulvet. Legg hendene bak kroppen, og stopp med dem. Løft baken opp fra gulvet og begynn å gå fremover 3-5 trinn. Gå deretter tilbake med samme antall trinn. Gjenta øvelsen i 3-5 minutter uten å falle på gulvet. Dermed vil du ikke bare øke volumet på baken, men også styrke lårmusklene.
Trinn 5
Kom deg på fire. Forleng høyre ben tilbake og sving det opp 10-15 svinger. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Utfør denne øvelsen på venstre ben. Vær oppmerksom på: kroppen skal alltid være parallell med gulvoverflaten, hodet ser opp.
Trinn 6
Gå på knærne med albuene som hviler på gulvet. Rett ryggen uten å bøye deg. Alternativt kan du svinge beina oppover, rette kneet. Øvelsen skal gjøres i 5-7 minutter. Dette vil effektivt stramme gluten og styrke bena.
Trinn 7
Denne øvelsen øker formen på baken, og hjelper til med å tone opp. Ligg på ryggen. Spre armene til sidene, håndflatene ned. Bøy bena på knærne. Løft hoftene gradvis, hold armene, underarmene, skuldrene og hodet flatt mot gulvet. Stram glutene dine ved å buke korsryggen litt. Løs denne posisjonen i 5-10 sekunder. Gjenta øvelsen 10-12 ganger i 2 sett.
