Svake og stillesittende hender kan forårsake problemer i mange idretter, fra kroppsbygging til bordtennis. Alle press og push-ups, markløft og pull-ups krever stadig økende håndstyrke. Noen ganger er styrken i musklene fortsatt nok til å fullføre flere tilnærminger, men hendene klarer rett og slett ikke å holde prosjektilet. Innfør noen få øvelser i treningen for å bli kvitt dette problemet.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - en liten ball med sand inni;
- - håndleddet utvider;
- - glatt plate fra stangen;
- - en hammer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bruk gjerne håndleddet utvider når du kan. Velg det tetteste skallet, vri og rynk det så snart et ledig minutt dukker opp. Hvis det er forbudt å oppbevare en ekspander på skrivebordet ditt, må du legge et stykke plastilin på størrelse med et kyllingegg på bordet og kna det i håndflatene fem ganger om dagen.
Steg 2
Ta hammeren i enden av håndtaket. Plasser albuen på hjørnet av benkeplaten og vri børsten fra side til side, som om du heller vann fra et glass. Gjør tre sett med 16-20 reps og bytt hender.
Trinn 3
Legg hånden på et bord eller et annet jevnt underlag med hånden hengende over kanten. Ta en manual i hånden. Håndflaten ser opp. Senk hånden, løsne fingrene lett, men slik at manualen ikke sklir. Etter det, samle hånden i en hard knyttneve og bøy hånden mot deg selv så mye som mulig.
Trinn 4
Stå rett. Ta en glatt plate fra stangen, det vil si uten kant. Hold den ved kanten med fingrene så lenge du kan. Armen senkes fritt ned langs kroppen. Ikke bare musklene i håndleddet er lastet, men også fingrene.
Trinn 5
Ta en liten ball eller pose full av sand. Stå mot veggen to eller tre skritt unna. Løft armen med ballen mot skulderen, og bøy den ved albuen. Håndflaten skal vende mot veggen. Kast ballen kraftig mot veggen uten å svinge armen. Kastet skal bare utføres ved håndbevegelse. Forsøk å kaste ballen så hardt at ballen spretter i hendene dine. Øk kasteavstanden gradvis.
Trinn 6
Ta stilling som ligger på hendene. Len deg ikke på håndflaten, men på bøyde fingre. Gjør push-ups i sakte tempo. For å gjøre lasten vanskeligere, arbeid med fire eller tre fingre i stedet for fem.
Trinn 7
Strekk hånd- og underarmsmuskulaturen etter trening. Stå rett, løft den rette armen foran deg, håndflaten ned. Ta tak i bunnen av fingrene med den andre hånden og trekk børsten mot deg. Hold i 15-30 sekunder i maksimal strekkfase. Slapp av, klem håndleddet til den utvidede hånden i en knyttneve og vri den mot deg. Med den andre hånden, bøy knyttneven mot deg. Hold på maksimalt punkt i 15-30 sekunder. Bytt hånd.
