For å effektivt og raskt bygge opp skuldrene og ryggen din, må du ikke bare følge en spesifikk treningsplan, men også utføre spesielle øvelser som vil hjelpe deg med å øke muskelmassen til denne muskelgruppen så snart som mulig. Rygg og skuldre må pumpes regelmessig, og med en slik vekt som passer deg spesielt individuelt. Her er noen komplekse øvelser …
Det er nødvendig
treningsmaskin, manualer, vektstang
Bruksanvisning
Trinn 1
Hovedøvelsen for å pumpe skuldersektoren og ryggmuskulaturen er trekk av den øvre blokken mot brystet mens du sitter. Målet med denne øvelsen er å gjøre lats og deltas (skuldre) bredere og tykkere. Når du gjør øvelsen, fokuser på å jobbe med disse spesifikke musklene. Hvis du bruker biceps, får du ikke ønsket effekt av treningen. Ta tak i stangen med rette armer, du trenger ikke å bøye dem. Bruk hendene dine som kroker og bruk bare underarmene og latsene dine. Albuen må trekkes frem og tilbake til stangen berører brystet. Prøv å fikse denne posisjonen ved å trekke sammen latissimus-musklene så mye som mulig, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Først gjør du 10-15 reps for å varme opp med en lett vekt. Deretter gjør du 3 "tunge" sett, og øker vekten gradvis.
Steg 2
Den neste øvelsen som hjelper deg med å bygge skuldrene og ryggen mest effektivt, er å løfte manualene til sidene i en fremoverbøyning. Stående, lett spredt og bøy bena på knærne. Vipp kroppen fremover, bøy ryggen. Hold manualene i hendene, litt bøyd i albuene. Pust inn og flytt manualene til sidene. På slutten av motsatt bevegelse puster du ut. Denne øvelsen engasjerer hovedsakelig deltamuskulaturen (spesielt ryggen). Ved å bringe skulderbladene sammen på slutten av øvelsen, engasjerer du også de nedre og midterste delene av trapeziusmusklene i ryggen. Alternativt kan den samme øvelsen utføres mens du ligger på en skråbenk og hviler mot den med brystet.
Trinn 3
En annen effektiv øvelse for å bygge opp skuldre og ryggmuskulatur er den vertikale raden. Ta en stående stilling med føttene fra hverandre på skulderbredden. Ryggen skal være rett, og stangen skal være nederst på hoftene med et grep på toppen. Pust inn og strekk stangen opp langs kroppen din, løft albuene til maksimal høyde til stangen berører haken din. Gå så sakte tilbake til startposisjonen, og rett ut armene gradvis. Når du er ferdig, puster du ut. Unngå rykkete bevegelser under denne øvelsen. Det vertikale trekket fungerer primært i øvre trapezius muskler i rygg og deltoider, skulder muskler og underarmene. Litt mindre gjelder det sakromuskulære muskler og bakdel. Husk at jo bredere grep, jo mer deltoider blir involvert, og desto mindre blir trapeziene.
