Det er nødvendig å trene armene i armene samtidig som du trener skuldermusklene. I tillegg må du bestemme på forhånd hva du vil: å gjøre musklene mer fremtredende eller å øke massen. Ikke bare treningsprogrammet vil avhenge av dette, men også dietten.
Bruksanvisning
Trinn 1
For å gjøre musklene dine mer fremtredende, må du holde deg til et protein diett. I dette tilfellet er det nødvendig ikke bare å øke mengden proteiner, men å erstatte noen av karbohydratene med dem. Det vil ikke være overflødig å redusere fettinntaket. Merk at det er å redusere, og ikke helt forlate det. Bare prøv å krydre salater ikke med majones, men for eksempel med olivenolje eller soya. Og i stedet for fett kjøtt, bruk kylling. I tilfelle du trenger å øke muskelmassen, trenger du ikke bare å ta med mer protein i kostholdet ditt, men også øke antall måltider. Spis mindre mengder oftere. Dette vil ikke bare tillate deg å bygge muskelfibre, men også øke effektiviteten til treningsøktene dine (trening på full mage er ganske vanskelig og ubrukelig).
Steg 2
Nå bør du gå direkte til øvelsene. La oss starte med skuldrene: ta en stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta manualer i hendene, og senk dem langs torsoen. Løft skuldrene først, og senk deretter skuldrene. Pust ut når du løfter, og pust ut når du senker. Deretter bør du utføre skuldrene i sirkulære bevegelser frem og tilbake.
Trinn 3
Neste øvelse: legg føttene tilbake fra hverandre på skulderbredden, og vipp torsoen litt fremover. Gjør de samme bevegelsene som for krypsvømming. Når du bøyer armen og løfter den, puster du ut og når du retter den ut, inhalerer du.
Trinn 4
Sett føttene fra hverandre på skulderbredden igjen, og senk armene langs torsoen (håndflatene innover). Begynn å gjøre sirkulære bevegelser med hendene fremover og deretter tilbake. Når du løfter hendene, pust ut og når du senker, inhalerer du. Etter det, sett deg på en stol eller benk, ta en vektstang. Klem det med et bredt grep bak hodet. Se på pusten din.
Trinn 5
Neste øvelse er rettet mot å trene armene, ikke skuldrene. Det utføres med manualer i sittende stilling. Du bør forresten sitte på benkekanten med føttene fra hverandre slik at de er bredere enn skuldernivå. Plasser albuen på den ene hånden på det indre låret, og hvil den andre på kneet på benet. Bøy deg, rett armen så mye som mulig (det er ønskelig at manualen nesten berører gulvet). På samme tid, prøv å holde ryggen rett. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme, men ta nå manualen i den andre hånden.
