Mange tenker på hvordan du kan styrke ryggen og armene, styrke muskler og gi kroppen et attraktivt utseende. Hvis du setter et mål for deg selv, kan du bygge sterke muskler i ryggen og armene hjemme. For dette trenger du bare utholdenhet og viljestyrke.
Bruksanvisning
Trinn 1
Velg et sett med øvelser for samtidig utvikling av muskler i rygg og armer. De fleste ryggøvelser er bra for armmusklene samtidig. I tillegg er det lettere å pumpe opp armene dine, de bærer vanligvis mesteparten av lasten. Prøv derfor å være mer oppmerksom på ryggmuskulaturen mens du trener hjemme.
Steg 2
Start treningen med en oppvarming. Først av alt, gjør flere sirkulære bevegelser med hodet, kroppen, armene i forskjellige retninger. Gjør deretter en serie med 8-10 torso bend, knebøy og lunger. Denne oppvarmingen vil varme opp musklene og forberede dem til hovedtreningen.
Trinn 3
Gå videre til pull-ups på baren. Ta først tak i den horisontale stangen med håndflatene vendt mot deg, hendene skal være fra hverandre på skulderen. Utfør opptrekk jevnt, uten rykk, med samme minimumshastighet når du senker og løfter. Pust jevnt, mens du inhalerer, løft kroppen din, mens du puster ut, senk den.
Trinn 4
Endre stangens omkrets - ta den med håndflatene fra deg. Trekk kroppen opp slik at baksiden av hodet (baksiden av nakken) berører stangen. Hold et sekund på toppunktet. Gjør øvelsen tydelig, ikke sving bena. Start med 3 pull-ups og arbeid deg opp til 30-40. Spred armene gradvis bredere.
Trinn 5
Start push-ups fra gulvet. Gjør et trykk på knyttneve, dette øker effektiviteten til å pumpe opp ryggmuskulaturen. Senk sakte når du inhalerer, og jevnt, uten forsinkelse, stiger når du puster ut. Start med 4 push-ups i ett sett. Legg deretter hendene under hodet og legg deg på magen i 20-30 sekunder.
Trinn 6
Gå tilbake til stående stilling. Ta manualene i hendene, senk skuldrene. Roter skuldrene - løft skuldrene, trekk dem tilbake og gå tilbake til startposisjonen. Rull deretter skuldrene i motsatt retning. Gjør 10-12 spinn.
Trinn 7
Plasser kneet på en stol eller annen støtte. Lår og underben skal danne en rett vinkel, og ryggen skal være i 45 ° vinkel mot støtten. Len deg på støtten med din nær hånd, ta en manual i den andre hånden, hånden med manualen skal dreies med håndflaten mot deg. Senk armen, slapp av skulderen. Når du inhalerer, trekker du manualen opp og løfter albuen så høyt som mulig. Løft skulderen. Dette vil sikre maksimal spenning i ryggmuskulaturen. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at bare armen og skulderen beveger seg. Gjør 20 trykk med hver hånd.
Trinn 8
Legg deg på magen, fest bena (ved å plassere dem for eksempel under et skap eller en stol), legg hendene bak hodet. Sakte ryggbuing, løft og senk overkroppen 15-20 ganger.
