Mange idrettsutøvere mener at for å bygge bryst og skuldre er det nok å gjøre en benkpress mens du ligger. Faktisk utfører disse musklene en rekke typer bevegelse, ikke bare skyver bort tunge gjenstander fra seg selv. Dette betyr at det er nødvendig å sikre arbeid i forskjellige vinkler og i forskjellige kombinasjoner. Øvelser i det foreslåtte programmet utføres i par, vekslende tilnærminger. Hvile mellom par er to minutter.
Nødvendig
- gymnastikk benk;
- barer;
- vektstang;
- manualer;
- tverrstang;
- blokk simulator.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det første paret, den første øvelsen - benkpress, lyve.
Ligg på en horisontal benk. Ta tak i vektstangen med armene litt bredere enn skuldrene. Bena er bøyd og står på gulvet, skulderbladene bringes sammen. Bøy litt i thoraxryggen og fjern vektstangen fra stativene. Senk vektstangen til nedre bryst, gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett: første sett - 15 reps, andre sett - 10 reps og tredje sett - 8 reps. Øk vekten hver gang.
Steg 2
Det første paret, den andre øvelsen er pull-ups.
Heng på stangen, hendene med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Kryss anklene og bukk brystet litt. Trekk deg opp ved å bringe skulderbladene sammen. Løft haken over stangen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør tre sett, hvert for maksimalt antall repetisjoner.
Trinn 3
Det andre paret, den første øvelsen, er en skrå manualtrykk.
Ligg på en benk, løft manualene over brystet. Bøy armene og senk manualene til sidene av torsoen. Gå tilbake til startposisjon. Gjør tre sett: første sett - 15 reps, andre sett - 10 reps og tredje sett - 8 reps. Øk vekten på manualene hver gang. På det siste settet, etter åtte reps, tar du umiddelbart de lettere manualene og gjør øvelsen så lenge du har nok styrke.
Trinn 4
Det andre paret, den andre øvelsen, er en bøyd rekke med manualer med en arm.
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Ta en manual i høyre hånd og vipp kroppen fremover. Ta skulderbladene sammen på høyre side og trekk manualen mot livet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør ett sett med 15 reps og to sett med 10 reps. Prøv å øke vekten for hvert sett. Etter å ha fullført det siste settet, ta tak i de lettere manualene og fortsett settet til du har nok styrke.
Trinn 5
Det tredje paret, den første øvelsen - push-ups på de ujevne stolpene.
Sett deg på de ujevne stolpene, rett armene dine, vipp kroppen litt fremover. Kryss beina ved anklene. Bøy armene og senk deg selv slik at skulderleddene er like under albueleddene. Gjør to sett, hvert med maksimalt antall reps.
Trinn 6
Det tredje paret, den andre øvelsen er push-ups med markløft.
Ta stillingen "liggende", stå på manualene med hendene. Bøy armene, senk kroppen og berør gulvet med brystet. Gå tilbake til utgangsposisjonen og trekk straks høyre manual for midjen. Sett dumbbell på gulvet, skyv opp igjen og gjør markløft med venstre dumbbell. Dette er en repetisjon. Gjør to sett med 10 reps.
Trinn 7
Det fjerde paret, den første øvelsen - forlengelse på blokken bak hodet og nedover.
Ta tak i tauhåndtaket med begge hender. Stå med ryggen mot blokken. Plasser en fot foran. Vipp kroppen fremover slik at skuldrene er parallelle med gulvet, albuene er bøyd og håndtaket blir grepet bak hodet. Uten å endre kroppens posisjon, rett albuene, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15 reps og møte blokken. Ta tak i håndtaket og len deg litt fremover. Armene er bøyd ved albuene, albuene presses mot kroppen. Utfør 10 utvidelser. Dette er ett sett. Gjør tre sett.
Trinn 8
Det fjerde paret, den andre øvelsen - løfte manualer for biceps.
Stå rett med knærne litt bøyde. Ta manualer i hendene, håndflatene vender fremover. Bøy armene dine uten å bevege albuene og løft manualene til skuldrene. Gå tilbake til startposisjon. Gjør tre sett med 10 reps.
