Barchin-up er en av de mest berømte fysiske øvelsene. Mange er kjent med ham siden skoletrening. Det er flott for å trene musklene i øvre rygg, armer og skulderbelte. I tillegg kan du øve på tverrstangen i hvilken som helst hage eller hjemme ved å installere en horisontal stang i døråpningen. Hvorfor foretrekker idrettsutøvere å trene på simulatorer i treningsstudioet for å trene de samme musklene? Mest sannsynlig, rett og slett fordi de ikke vet hvordan de skal utføre riktig.
Det er nødvendig
- - tverrstang
- - veggstenger;
- - håndstropper.
Bruksanvisning
Trinn 1
Hvis du har bestemt deg for å lære deg å trekke deg, ikke utsett det lenge. Gjør 1-2 pull-ups når du får sjansen. La pull-ups være klønete og med liten amplitude, gradvis blir musklene sterkere, og det blir lettere for deg å bevege deg.
Steg 2
Bestem om hendene er klare til å jobbe på baren. Ofte er hovedproblemet i pull-ups ikke svake armmuskler, men uforberedte hender. Tid hvor lang tid du kan henge på baren. En god indikator er 1 minutt eller mer. Hvis hendene dine glir, bruk håndleddsstroppene.
Trinn 3
Håndleddsstropper er også nødvendig hvis kroppsvekten din er for tung, og du bruker pull-ups som et element i vekttap.
Trinn 4
Bruk et omvendt grep for å trekke opp først. Dette er grepet på baren med håndflatene vendt mot deg. Det er lettere å trekke opp på denne måten enn med det klassiske rette grepet.
Trinn 5
Merk at jo bredere grep, jo vanskeligere er det å begynne å bevege seg. Trekk opp med et tett grep til musklene dine blir sterkere. Så snart du føler fremgang, utvider du grepet gradvis.
Trinn 6
Hvis du ikke kan gjøre noen av pull-ups, bruk opplæringsøvelser, for eksempel lette veggstenger eller jump pull-ups.
Trinn 7
Klatre den svenske veggen og ta tak i stangen litt bredere enn skuldrene. Hev til hjørnet ved albuene er rett og stangen er ved haken. Stram musklene i ryggen og armene, prøv å bringe albuene nærmere torsoen. Ta føttene av støtten og heng på hendene. Hold musklene spente og senk deg langsomt ned, og rett ut armene. Senking bør ta 4-5 sekunder.
Trinn 8
Bruk momentum til å hoppe til baren fra stående stilling. Stå under den høye stangen. Etter å ha hoppet, ta tak i stangen og straks bøy armene dine ved å bruke hoppets momentum. Strekk brystet og haken mot baren. Gjør lette øvelser for å bygge riktig biomekanikk på kroppsnivå og koble de rette musklene.
Trinn 9
Bruk momentum for å hjelpe deg med å gjøre pull-ups. Hjelp deg med beina når armene blir slitne og du svever i luften. Trekk knærne mot albuene mens du løfter, eller hjelp deg selv med rette ben, "skyv" litt opp fra luften og fortsett å strekke oppover med brystet.
Trinn 10
Prøv å trekke opp 1-2 ganger mer for hver trening. Gjør øvelsen "til fiasko" ved den siste repetisjonen, når kroppen stopper halvveis og det ikke er mulig å øke den.
Trinn 11
Tren med en partner. Spill stigen. Tanken bak dette spillet er at du tar chin-ups en om gangen, og starter med en rep. Samtidig øker du antall pull-ups i hver neste tilnærming. Serien avsluttes når en av konkurrentene ikke klarer å fullføre flere pull-ups enn den andre.
Trinn 12
Når du kan trekke opp med et smalt grep 5-8 ganger, går du videre til den klassiske pull-up. Ta tak i stangen med et bredt grep, håndflatene vender bort fra deg (rett grep). Kryss dine ben. Bøy i ryggen, gå opp, koble skulderbladene, og prøv å berøre baren med brystet. Dvele litt på toppunktet og gå sakte tilbake til startposisjonen.
