Rumpa regnes som en av de mest attraktive delene av både den mannlige og den kvinnelige kroppen. Og for at de skal være i god form, må glutealmusklene trenes nøye. Dette er den eneste måten å bli eller forbli eier eller eier av en elastisk og passe prester.
Bruksanvisning
Trinn 1
Tren en
Legg deg på gulvet med armene på sidene. Legg føttene flate på gulvet med knærne bøyd. Spre de bøyde bena skulderbredde fra hverandre og løft bekkenet. Stram glutene til du skjelver.
Når du teller "en", senk bekkenet ned og slapp musklene litt av. Når du teller to, løfter du hoftene igjen, og klemmer gluteusmusklene tett. Gjenta øvelsen 20-30 ganger, hvil litt og gjør ytterligere 3-4 sett med 20-30 repetisjoner.
Steg 2
Øvelse to
Startposisjonen er nesten den samme som for første øvelse. Det eneste unntaket er at beina er forskjøvet, og føttene presses tett sammen.
Når du regner med "en", senk hoftene ned og prøv å ikke berøre gulvet med baken. Når du teller to, klemmer du glutenene og skyver bekkenet oppover med kraft. Gjør 3-4 sett med 20-30 reps hver.
Trinn 3
Øvelse tre
Gå på knærne, og deretter ned på alle fire. Rett ut og trekk høyre ben tilbake. Benet skal være helt rett, tå og kne peker mot gulvet.
Når du teller "en", løft det rette beinet til omtrent hoftenivå (hvis startposisjonen er riktig, vil du ganske enkelt ikke lykkes). Når du teller to, returnerer du den til sin opprinnelige posisjon.
Gjør 20 svinger, hvile og gjenta settet på det andre benet. Dette er en tilnærming. Totalt må du gjøre 4 tilnærminger.
Trinn 4
Øvelse fire
Gå på fire, og slipp deretter på albuene. Ta det ene benet tilbake og bøy ved kneet, og pass på at vinkelen er omtrent 90 grader. Løft og senk det bøyde benet, og prøv å stramme musklene i baken. Gjenta øvelsen 60 ganger for hvert ben.
Trinn 5
Øvelse fem
Gå på knærne, gå ned på alle fire, og deretter på albuene. Kast tilbake mens du retter ut det ene benet (gjør en sving), og sett det tilbake i opprinnelig posisjon. Gjenta med det andre benet. Gjør 50 reps for hvert ben.
