Mange kvinner undervurderer behovet for å trene rygg- og skuldermuskulaturen. Som oftest bruker damer all sin energi på å arbeide på hofter og mage. Som et resultat svekkes ryggmusklene, de er ikke vant til riktig posisjon, og i stedet for konstant å strekke seg bakover, bøyer de seg fremover. Holdning lider av dette, magen sakk, smerter i nakken og korsryggen. Fyll dette irriterende hullet i treningsprogrammet ditt.
Det er nødvendig
- - gummistøtdemper;
- - manualer;
- - gymnastikkmatte;
- - stor fitball (minst 65 cm i diameter).
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett deg på en treningsmatte. Strekk bena fremover, hvil føttene i midten av den strukne støtdemperen i gummi, hvis ender er i hendene dine. Strekk armene fremover, parallelt med beina, med håndflatene vendt ned for å la sjokket være slakt. Beveg skulderbladene bak og ned. Strekk brystet og trekk støtdemperen mot magen, og spre albuene til sidene. Gå tilbake til startposisjon.
Steg 2
Stå midt på gummifangeren. Strekk endene med hendene, vri håndflatene bakover. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Stram magemusklene, rett ryggraden og skyv skulderbladene bak og ned. Bøy albuene og spre dem ut til sidene til skuldernivå. Senk armene og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Ta en manual i høyre hånd. Plasser venstre fot foran høyre. Bøy venstre kne litt, vipp torsoen slik at den er rett over venstre kne og nesten parallell med gulvet. Legg venstre hånd på låret. Senk høyre hånd ned - den skal være rett under skulderleddet. Vri håndflaten innover. Ta skulderbladene tilbake og ned, og hold hoftene og skuldrene flate på gulvet. Stram magemuskelen. Løft dumbbellarmen til siden på skuldernivå, og bøy albuen litt. Legg ned hånden.
Trinn 4
Ta en manual i venstre hånd, legg høyre på beltet. Overfør kroppsvekten til høyre ben, bøy den litt i kneet og vipp kroppen parallelt med gulvet. Senk venstre hånd rett ned, vri håndflaten innover. Løft ditt rette venstre ben slik at det danner en rett linje med kroppen din. Hold deg i denne posisjonen og trekk manualen mot brystet. Albuen skal ikke vri seg til siden, hold den så nær kroppen som mulig. Gjør 10-12 reps for den ene armen, så bytt ben og gjør samme antall reps for den andre armen. Dette er en tilnærming. For å komplisere øvelsen, kan du ta en annen manual, og trekke med begge hender samtidig.
Trinn 5
Ligg på magen på fitballen, spre bena brede og legg dem på tærne. Kryss armene og berør ballen. Rett blikket mot gulvet. Løft kjernen din ved å trekke sammen mage- og glute-musklene. Rett samtidig og beveg hendene bakover, håndflatene innover. Skuldrene skal senkes og hodet skal være i tråd med ryggraden. Ikke bøy korsryggen for mye eller slapp av magen. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
