Du har løpt lenge. Jogging har kommet inn i livet ditt, og du er godt klar over fordelene med disse øvelsene. Men over tid vil du ha noe nytt, for eksempel for å løpe mer avstand på samme tid. Kort sagt, du vil løpe raskere. Hva skal jeg gjøre for å øke hastigheten?
Det er nødvendig
- Trinnplattform eller lavstabil benk
- Joggesko
- Speil
- Stol
Bruksanvisning
Trinn 1
Forsikre deg om at skoen din oppfyller de nye kravene før du starter hastighetsøvelsene. Jo høyere løpehastighet, desto sterkere er støtbelastningen på leddene og ryggraden. Skoen din skal nå ha dempende kamre, ikke bare under hælen, men også under forfoten.
Steg 2
Ikke øk løpehastigheten ved å prøve å forlenge trinnet ditt kunstig. Du vil bare sprette mens du løper. Trinnstørrelsen avhenger først og fremst av skyvekraften. Sørg for å legge til strekkøvelser til oppvarmingen. Noen ganger er det ikke nok å strekke hoftefleksorene og extensorene når man løper fort.
Plasser føttene ett trinn fra hverandre, rett foran, venstre bak. Høyre fot vender rett, venstre fot dreies i rett vinkel mot kjøreretningen. Høyre kne er bøyd. Ta tak i høyre lår med hendene og trekk torsoen mot høyre ben. Overfør vekten sakte til venstre ben og bøy den i kneet. Gjenta for det andre benet.
Sett deg på kanten av en stol med høyre lår. Venstre ben kan svinge fritt. Legg hånden på venstre ankel og trekk hælen mot baken. Hold ryggen rett. Hold fast i en stol med høyre hånd for stabilitet. Gjenta for det andre benet.
Trinn 3
Nok en feil som ikke merkes når du løper sakte, men som umiddelbart fanger øyet når du begynner å løpe raskere. Dette er feil arbeid av hendene og den slaveriske kroppen. Hvis skuldrene er anspente, vil hele kroppen vende seg til sidene mens du løper. Følgelig blir den fremre bevegelsen av hele kroppen erstattet av vippingen av kroppen.
Stå foran et speil. Skuldrene er avslappede. Bøy albuene dine i rette vinkler. Ikke knytt fingrene i knyttnever. Spenningen i hendene overføres til hele skulderbelte. Tenk deg å holde sommerfugler i fingrene. Begynn å jobbe sakte med hendene. Oppretthold vinkelen som albuene er bøyd under. Kontroller i speilet slik at skuldrene og hele overkroppen står stille. Gradvis øke tempoet og intensiteten på håndarbeidet ditt.
Trinn 4
For å øke trykkstyrken når du løper, må du utføre øvelser på teknikken - dette er jogging med høyt hofteløft og jogging med overlapping av underbenet. Vi utførte alle disse øvelsene på skolen i kroppsøvingstimer. Det er på tide å huske dem og utføre dem effektivt. Løft hoftene høyt til midjenivået. Hold ryggen rett. Hender jobber med innsats. Når du løper med skinnoverlapping, prøv å slå baken din med hælene. Kroppen vippes litt fremover, arbeidet med hendene er veldig intenst. For å få maksimal effekt, gjør disse øvelsene mens du løper. Kjør for eksempel med høyt hofteløft i 1-2 minutter, og løp deretter rolig i 5 minutter, og gjenopprett pusten. Gjør en løpeøvelse igjen - løp med overlapp på underbenet, og igjen et rolig løp. Det er 6 - 8 slike sett.
Trinn 5
En annen øvelse som hjelper til med å utvikle trykkraft er sprettutganger. Stå overfor en trinnplattform eller benk. Ta et skritt med venstre fot på en pall og press hardt med høyre fot. Samtidig skyver du av plattformen med venstre fot og hopper. Høyre ben skal bøyes ved kneet og stige til hoftehøyde. Land med to føtter på plattformen, og deretter ned til bakken, først med høyre fot, deretter med venstre. Hjelp deg selv aktivt med hendene. Utfør 15 til 20 sett, og bytt deretter ben.
Trinn 6
Inkluder intervall som løper i treningen. Under intervalløping varierer du hastigheten din fra medium til veldig rask. Kjør for eksempel veldig fort i 3-4 minutter, og gå sakte i 7-8 minutter. Gjenta syklusene flere ganger. Øk den raske kjøretiden. Etter hvert vil hastighetsutholdenheten øke, og du vil kunne løpe lenge i raskt tempo.
