Muskel- og fettvev er forskjellige i naturen og kan ikke erstattes av hverandre. Du kan bare forkorte fettfibrene, og gjøre dem så tynne som mulig, slik at musklene tydelig vises i hele kroppen. Dette kan oppnås med en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening.
Bruksanvisning
Trinn 1
Organiser det daglige kostholdet ditt. Det er nødvendig å gi muskler tilstrekkelig byggemateriale, bestående av proteinmat. For å øke muskelmassen, må du ta minst 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Du kan få dette beløpet ved å spise magert kjøtt, egg og meieriprodukter (lite fett).
Steg 2
Tren minst tre ganger i uken. Resten av 48 timer mellom treningsdagene vil være tilstrekkelig. Det vil være mest praktisk hvis du velger mandag, onsdag og fredag som treningsdagene dine.
Trinn 3
Varm opp før styrketrening. Det er nok å lage sirkulære svinger med hendene i albuen og skulderleddene, strekke hendene og fingrene. Utfør flere kroppssvinger mens du står stille. Gjør 10-20 knebøy.
Trinn 4
Begynn å trene på store muskelgrupper. Når du nærmer deg et knebøy, legger du en tom bjelke på skuldrene og gjør noen dype knebøy for å bli vant til riktig teknikk. Etter å ha veid 5 kg pannekaker, gjør du 6-8 reps i 3 sett.
Trinn 5
Tren på brystmuskulaturen. Ligg på en benkpress og løft en tom stolpe flere ganger. Deretter, etter å ha hengt 5 kg pannekaker, fortsett med brystpressen. Gjør 3-5 sett med 8-10 reps.
Trinn 6
Gå videre til markløft, som er en uunnværlig øvelse for ryggmuskulaturen. Å sette føttene på skulderbredde fra hverandre og rette ryggen, bøy den fremover, og uten bøying, ta vektstangen fra gulvet, rett deg opp med den. Heng i 10 kg pannekaker (helst øke vektene for å gjøre øvelsen mer effektiv) og gjør 3-5 sett med 6-8 reps.
Trinn 7
Styr armmusklene ved å gjøre 8-10 biceps-krøller med 2-5 kg manualer i 3 sett. Sørg for å stå rett og bare bøy armene mot albuene. Legg hendene vekselvis bak hodet, og utfør 8-10 triceps-løft.
Trinn 8
Avslutt treningen med deltoid- og mageøvelser. For å trene den første fra alle sider, sving til sidene med rette armer, stående rett og deretter i en skråstilling, og løft deretter hver hånd fremover. Du må gjøre 3 sett med 8 reps for hver øvelse. For å arbeide abs, utfør 10-30 hellinger på kroppen.
