En slank, tonet kropp uten en dråpe overvekt er drømmen til enhver kvinne. For mange forblir det uoppnåelig. Det er viktig å vite at du på vei til en perfekt kropp må være klar til å slippe latskap og elske fysisk aktivitet.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ikke reduser kaloriinntaket i det daglige kostholdet ditt.
For at kroppen skal begynne å bygge en muskelkorsett, trengs det energi som omdannes fra mat. Du må forstå at først og fremst vil overflødig fett bli brent, og først da vil muskelmasse bli bygget. Derfor, i perioder med intens trening, må du forbruke minst 1700 kcal per dag. Hvis oppgaven er å gå opp i vekt, bør kaloriinnholdet økes med ytterligere 500.
Steg 2
Øk inntaket av matvarer som inneholder protein.
For å bygge en skulpturell kropp trenger kroppen protein. Spis proteinrik mat daglig: kokt bryst, egg, sjømat, fisk, magert kjøtt, nøtter, meieriprodukter. For hver 0,5 kg vekt skal det være 1 g protein.
Trinn 3
Velg bare sunne karbohydrater.
Havregryn, belgfrukter, friske grønnsaker, fullkornsbrød, bokhvete, brun ris - disse karbohydratene vil gi kroppen vitaminer og mineraler for å fremme sunn muskelvekst.
Trinn 4
Spis regelmessig.
Når du trener med styrke, er det veldig viktig at mat kommer inn i kroppen uten avbrudd. Spis små måltider, 5 ganger om dagen, i flere timers mellomrom. Det foretrekkes protein og karbohydratmat (grønnsaker, frokostblandinger).
Trinn 5
Start en hvilken som helst styrketrening med tøying.
Strekkøvelser bidrar til fleksibiliteten og elastisiteten i musklene. Takket være dette vil du redde deg selv fra skade.
Trinn 6
Ikke overdriv kondisjonstreningene dine.
Sett av to dager i uken til jogging eller aerobic. For å bygge muskelmasse, må du fokusere på sprintklasser. Dette er når høyhastighetsbelastninger utføres på kort tid.
Trinn 7
Reduser antall sett.
Gjør ikke mer enn 15 sett for hver muskelgruppe. Det er viktig å huske at det ikke er kvantitet som øker muskelmassen, men kvaliteten. Tren tyngre eller så raskt som mulig. En tilnærming skal vare i mer enn et minutt. Treningen i seg selv skal ta opptil 45 minutter om dagen.
Trinn 8
Drikk protein shakes før og etter timen.
Kroppen trenger proteinpåfyll både før og etter trening.
Trinn 9
Gjenopprette ordentlig etter trening.
Når kroppen erstatter fettlaget med muskellaget, oppstår ganske normalt stress. For å hjelpe kroppen din til å komme seg, er det viktig å hvile deg ordentlig etter trening. Nattesøvn bør være minst 8 timer. Hvis du har gått glipp av denne tiden, kan du hvile deg i løpet av dagen. Dette er veldig viktig, siden det er under søvn kroppen produserer hormonene som trengs for muskelvekst. Hvis du ikke får nok søvn, begynner den omvendte prosessen, og i stedet for de riktige hormonene vil kortisol, som er ansvarlig for opphopning av fettmasse, bli produsert.
