Hvis du bare ikke finner en mulighet til å gå på sport, fordi du ikke har tid, ingen penger, ingen vakker joggedrakt, ingen gode joggesko og ikke noe sted hjemme - kjøp en utvidelse. En gummiutvidelse med håndtak vil erstatte selv de mest komplekse treningsapparatene, og tar nesten ingen plass når den er brettet.
Det er nødvendig
- - Utvid i form av en gummisnor med håndtak;
- - gymnastikkmatte;
- - stabil støtte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Fest utvideren rundt støtten på midten av låret. Stå rett med føttene litt bredere enn skuldrene og ta tak i utvidningshåndtakene. Senk deg langsomt ned i et dypt knebøy. Uten å bøye albuene, trekk utvideren tilbake slik at håndtakene går mellom hælene. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger.
Steg 2
Fest utvideren til en stabil støtte på brystnivå. Ta tak i håndtakene med begge hender og gå bakover slik at utvideren strekker seg og armene dine er helt rette. Hold balansen med utvideren, senk deg sakte ned i en dyp knebøy på det ene benet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 knebøy og bytt ben.
Trinn 3
Stå rett opp, pakk sjokket bak ryggen og trekk det på skulderbladnivå. Hold håndtakene med håndflatene vendt fremover og spre armene ut til sidene. Så, mens du trekker på sjokket, må du ta håndflatene sammen foran brystet. Hold ryggen rett og ikke bøy albuene. Bare brystmusklene skal fungere.
Trinn 4
Stå med føttene midt i sjokket. Plasser føttene fra hverandre på skulderen og bøy knærne litt. Hold støtarmene midt på låret med håndflatene vendt mot deg. Stram magemuskelen og flate skulderbladene litt. Løft armene dine ved å bøye albuene og spre dem til sidene. Løft hendene til skuldernivå, hold i to tellinger, og gå sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 5
Legg deg på ryggen og hvil føttene midt i utvideren. Løft bena og bøy knærne. Ta tak i håndtakene, trekk i utvideren og legg albuene på gulvet nær kroppen. Rett ut bena og hold dem i en liten vinkel mot gulvet. Trekk sokkene mot deg. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trinn 6
Legg deg på matten med ryggen slik at hodet er omtrent 30 cm fra støtten. Expanderen skal vikles rundt støtten i en høyde på 40-45 cm. Løft de rette bena i en vinkel på ca. 45 grader mot gulvet. Strekk armene fremover og trekk utvideren med håndflatene ned. Bøy knærne og trekk dem opp til skuldrene, mens du løfter skulderbladene av matten og når føttene med hendene. Hold på det ekstreme punktet i to sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Trinn 7
Fest utvideren til en stabil støtte på omtrent brystnivå. Stå med ryggen til støtten. Legg hendene dine med ekspanderhåndtakene festet i dem over hodet og bøy i albuene slik at hendene er på nivå med ørene. Utvideren skal være stram. Rett armene over hodet, hold i to sekunder og senk armene til startposisjon. Gjør 10-16 repetisjoner.
Trinn 8
Sett deg på en treningsmatte. Klipp utvideren på høyden av brystet. Ta tak i håndtakene. Expanderen skal være godt stram i rette armer. Palmer ser på hverandre. Bena kan være lett bøyd i knærne, føttene er fra hverandre, hoftesokkene trekkes mot deg. Ta skulderbladene sammen og trekk ekspanderhåndtakene til brystet. Albuen skal bevege seg bakover langs kroppen, ikke spre dem til sidene. Hold i en telling og rett sakte albuene.
