Hvem vil ikke ha vepsemidje og hevet, flat mage. Noen drømmer bare om det. Andre oppnår utrolige resultater. Så, abs er magemusklene som ligger mellom nedre bryst og toppen av bekkenet. Sidemuskulaturen inkluderer musklene på sidene av magen og en del av skråstillingene. La oss vurdere de mest effektive øvelsene for å trene dem.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bakker.
Startposisjon: stående, hendene bak hodet. Vi utfører tilbøyeligheter til siden, i den ene og den andre siden. Når du utfører denne øvelsen, er det nødvendig å sikre at belastningen går spesifikt til sidemuskulaturen. Etter å ha gjort noen treningsøkter, kan du prøve å øke belastningen. Startposisjonen er stående, den ene hånden bak hodet (du kan legge hånden på livet), den andre holder en manual. En manual som veier 5 kilo er nok. Vippes til siden av armen med vekter. Utfør 5 sett med 20 reps. Deretter overfører du dumbbell til den andre hånden, og igjen 5 sett med 20 reps.
Steg 2
Vri.
Du trenger en treningsmatte. Startposisjon: på ryggen, hold hendene bak hodet, løft skuldrene, bøy knærne og løft bekkenet. Gjør crunches. Trekk venstre kne og høyre skulder mot hverandre. Nok 2 sett med 20 repetisjoner. Etter en stund med trening er det mulig å øke antall tilnærminger til fire.
Trinn 3
Heiser + vendinger.
Du trenger en treningsmatte. Startposisjon: på ryggen, hold hendene bak hodet, løft skuldrene, bøy bena på knærne, føttene på gulvet. Løft kroppen. Venstre skulder er høyre kne, høyre skulder er venstre kne. Strekk denne måten for 2 sett med 20 reps. Etter noen økter kan du øke antall tilnærminger til fire.
Trinn 4
Rotasjon.
Du trenger en horisontal stolpe for denne øvelsen. Startposisjon: heng på den horisontale stangen på rette armer. Vi utfører rotasjonsbevegelser med bekkenet. 2 sett med 30 reps. Etter flere treningsøkter kan antall tilnærminger økes til fire.
Trinn 5
Du bør pumpe magemusklene, spesielt laterale og skrå muskler, hver dag. Etter å ha oppnådd et visst resultat, kan du redusere intensiteten på treningsøktene og gjøre det annenhver dag. Når du begynner, ikke trekke deg tilbake, og du vil overraske alle med din perfekt pumpede mage med en merkbar lettelse.
